Сколько должен быть жим лежа. Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика

Приветствую, мои уважаемые читатели! Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом - как увеличить жим лежа? Если да, тогда эта статья для Вас. Сегодня мы досконально разберем это базовое упражнение и познакомимся с конкретными фишками, улучшающими “жимовые” показатели.

Ну что, цели намечены и мне уже не терпится приступить, начинаем.

Как увеличить жим лежа: разбор “полетов”

Сразу скажу, что этой статьей Вы обязаны мне:) , если еще точнее - мне и нашим американским коллегам, ибо именно у них я “урвал” часть научной и потому еще более ценной информации по вопросу - как увеличить жим лежа. Кроме того, эта заметка должна рассматриваться только совместно с ее предшественницей, а именно с этой . В последней мы рассматриваем много теории и саму правильную технику выполнения этого упражнения из “золотой тройки” пауэрлифтинга.

Итак, начнем просвещаться.

Я не зря упомянул тяжелую атлетику, ведь именно эти ребята всегда выжимали самые большие веса и именно им принадлежат самые значимые рекорды (см. изображение) .

Все это говорит о том, что, скорее всего, они в этом деле хоть что-то да понимают. Ну а раз понимают, значит, надо к ним прислушаться.

Сразу “вмажем” по научным данным и рассмотрим типичные точки мгновенной идентификации (фазы движения) , которые имеются в классическом жиме лежа (см. изображение) .

Как увеличить жим лежа: основные фазы

Всего в жиме лежа можно выделить 9 фаз:

Теперь давайте под микроскопом рассмотрим фазы подъема и опускания снаряда. И первая на очереди – это траектория грифа, момент опускания штанги.

Затем идет траектория грифа – момент поднятия штанги.

Примечание:
На приведенных графиках:
Модель движения грифа при вертикальном ускорении (изображения а и б) ;
Два пути движения снаряда - у опытного и начинающего лифтера в жиме штанги лежа.

Теперь непосредственно переходим к биомеханике жима.

Как увеличить жим лежа: биомеханика

Еще раз напомню, какие мышцы (мышечные группы) участвуют во всех фазах. Все внимание на следующие изображения.

Промежуточная позиция (у груди) .

Т.к. мы хотим максимально нагрузить мышцы груди, плеч, рук и добиться наиболее эффективной их проработки, то гриф должен описывать “арочную” траекторию движения. Лучше всего это видно сбоку, когда атлет выжимает вес от груди (см. изображение) . Вниз гриф опускается по той же траектории.

Очень часто, чтобы выжать больший вес, атлеты прибегают к различным ухищрениям – в частности, они встают на “неправильный” мостик.

В таком положении значительная площадь позвоночника уязвима к травмам.

Думаю, вы замечали, что очень часто жим штанги выполняется со специфическим отскоком от груди. Давайте разберемся, из-за чего это происходит. В общем и целом можно выделить следующие причины:

вес снаряда слишком большой (A) ;
потеря мышечного контроля (B) ;
осуществляется быстрое движение грифа вниз (C) ;
инерционный отскок от груди (D) ;
мышцы выполняют мизерную работу (Е) .

В результате “отскока” мышцы выполняют незначительную работу, т.е. они недополучают предназначенную для них в этом упражнении нагрузку. Весь процесс происходит по инерции в автоматическом режиме. Во время отскока вес с груди снимается в результате одновременного действия трех факторов (A, B, C) .

Снаряд всем весом обрушивается на грудь, затем подпрыгивает и мгновенно подхватывается (мышцами плеч, рук и грудными) для вынесения наверх.

Я специально решил так подробно рассмотреть жим лежа и некоторые наиболее ходовые ошибки, т.к. многие их (мостик и отскок) относят именно к инструментам, позволяющим увеличить жим лежа. Ну вот, теперь после того, как Вы узнали, где зарыта собака:), можно переходить именно к практическим советам по усилению “жимовых”.

Думаю, Вы в курсе, что каждый человек - индивидуальность. Так вот, это проявляется не только в его чертах характера, “степени баранства” и тп, но и физиологических особенностях, в частности - строении костей (длина, ширина) и отставании/преобладании той или иной мышечной группы.

Поэтому необходимо иметь ввиду, что если Вы уникальный фрукт (в плане ) , то Вам не совсем комфортно будет выполнять жим лежа в двух его классических вариантах:

“грудной” стиль – плечевые отделы рук перпендикулярны торсу;
“трицепсовый” стиль – локти почти прижаты к корпусу.

Скорее всего, для Вас подойдет какой-то промежуточный вариант, в частности из этих (см. таблицу) .

Примечание:
Лифтеры (не те, кто следит за лифтами в доме) , у которых сильно развиты грудные, чаще всего выполняют жим с более широким хватом и разводкой локтей в стороны. Атлеты с более развитыми фронтальными частями дельтовидных и трицепсами работают в жиме с более узким хватом и локти приводят к торсу.

Я не зря привел вышеуказанную таблицу, ведь из нее можно получить первый ценный совет по увеличению результатов в жиме штанги лежа.

Как увеличить жим лежа: технические моменты

Совет №1. Собственная техника

Собственно, из-за того, что каждый человек индивидуален в своем строении, нельзя жестко привязывать его к стандартной (классической) технике выполнения упражнения. Другими словами, Вы должны знать, как технически верно выполняется классика в жиме лежа, но искать “удобный” для Вас вариант выполнения. Для этого выделите специальный день на тренировке и обкатайте все предложенные в таблице варианты. Подберите для себя тот технический вариант исполнения, напротив которого Вы обнаружите слово – “Да”.

Именно он и будет характеризовать ту особенность вашего организма в недостатке развития силы той или иной группы мышц.

Совет №2. Развитие отстающих мышц

Вытекает из первого пункта – чтобы повысить результативность в жиме, используйте вспомогательные упражнения для развития отстающей(-их) групп мышц. Например, Вы знаете, что сложнее всего вам дается “дожим” штанги до верхней точки. Следовательно, необходимо усилить силу дожимающих мышц – трицепсов. Передние дельтоиды можно усилить выполняя , фронтальные подъемы рук с гантелями, дисками

Совет №3. Работа в тренажере Смита

Очень часто в увеличении жима помогает тренажерная работа в . В ней снаряд имеет четко заданную траекторию движения, и Вам ненужно контролировать движение грифа. Психологически это помогает раскрепоститься и направить высвободившиеся нейронные связи от ЦНС к мышцам.

Методы сокращения дистанции

Нередко атлеты разного уровня, чтобы “пробить” жим, прибегают к различным ухищрениям – вспомогательным приспособлениям и специальным техникам.

Совет №4. Сподручные средства

К таковым можно отнести: различные площадки, деревянные бруски-платформы – в общем все, что можно безопасно положить на грудь. Также часто применяют специальные боди-бары (фитнес-снаряды) , которые можно взять в руки и поставить под углом.

В жизни все это выглядит примерно так (см. изображение) .

Совет №5. Локаут

Если Вы не нашли сподручного инвентаря в зале – не беда, используйте стойки скамьи для жимов. Установите их так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жимов (до полного выпрямления рук) . Смысл заключается в быстром снятии грифа, полном выпрямлении рук (без потери контроля над штангой) и медленном опускании снаряда на стойки.

Совет №6. Техника “грудной мост”

Сильно прогибая позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз покоящимися на скамье, можно более сильно включить в работу низ грудных. Ну а т.к. Вы сокращаете дистанцию, т.е. перемещение тяжелого грифа происходит по меньшей амплитуде, то это позволит затратить меньше энергии. Излишки энергии направляются на взятие более солидного веса.

Грудной мост выглядит следующим образом (см. изображение) .

Примечание:
Йен Кинг (тренер по бодибилдингу из Австралии) : “прогиб в спине – является мощнейшей жимовой техникой, способной дать до 20% увеличения результата”.

Как увеличить жим лежа: “нервные” методы

Я специально так назвал эту группу приемов, т.к. они все завязаны на ЦНС, связи “мозг-мышцы” и сократительных волокнах. Для наглядности приведу следующее изображение.

Думаю, Вы помните из предыдущих статей, в частности этих: , , что мозг – всему голова:), ибо именно он управляет всей биомеханикой поднятия железок. В частности, он решает, сколько волокон должно сократиться (принять участие в работе) , чтобы преодолеть тот или иной вес. В свою очередь, сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон.

Получается, что поднятый вес зависит от:

силы нервного импульса, посылаемого от мозга к мышцам (связь, которая тренируется) ;
от количества волокон, одновременно откликнувшихся на раздражитель – нервный импульс от ЦНС;
болевого порога восприятия рецепторов, находящихся в мышцах/связках/сухожилиях. Чем больше нагрузка, тем раньше они реагируют на предельное растяжение и тем раньше они “саботируют” (не дают) взять требуемый вес;
скорости (быстроты сокращения) мышечных волокон.

В общем и целом, получается, что нам необходимо увеличить КПД работы мышц. Это достигается решением двух задач:

требуется приучить мозг (мышцы) к работе с большими весами (прокачать канал “мозг-мышцы”) ;
требуется приучить мышцы к быстроте сокращения.

Следующие советы легко помогут решить эти “нервные” задачи.

Совет №7. Статическое удержание

Выполняйте “статический” жим и удержание штанги. Первое упражнение выполняется с весом 60-70% от разового максимума и заключается в плавном опускании веса (за 15-20 секунд) . По прошествии этого времени и после касания груди, штангу мощно выжимают вверх. Выполняется 3 подхода по 3-5 повторений.

Второе упражнение – берем вес 110-115% от RM (разовый максимум) и удерживаем штангу в течении 10 секунд в самой верхней части траектории. Выполняется 3 подхода (под присмотром страхующего напарника) . Можно также удерживать вес не в крайних точках траектории, а в мертвых позициях конкретно Вашего жима, т.е. тех местах, где у Вас чаще всего возникают “затыки” (не можете выжать самостоятельно) .

Совет №8. Неполная амплитуда

Еще одним действенным методом может стать жим в неполную амплитуду. Для этого берется вес чуть больший (на 2-5 кг) от максимума на 6-8 раз и выполняется на 3-4 повторения в 3 подходах. Нижняя точка – 2-5 см от границы грудных мышц. Партнер обязательно на подстраховке.

Совет №9. Синглы (одиночные повторения)

Установите на штанге максимальный (или 95% ) вес на одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 1 повторению. Фаза восстановления после синглов составляет 5-7 дней, поэтому прибегать к этому способу нужно не чаще 2 раз в месяц.

Совет №10. Тренировка скорости

Чтобы развить скоростные качества мышц (их способность быстро сокращаться) , необходимо работать с весом 50-60% от RM и выполнять 3 подхода на максимальное число повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

“Все до кучи” методы

Существует также некоторые тренировочные фишки, которые помогут эффективнее жать. Например, к ним относятся:

Совет №11. Жим на полу

Лягте на пол и выполните обычный жим гантелей (техника такая же, как будто Вы находитесь на горизонтальной скамье) . Опускание гантелей происходит до касания локтями пола. В верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполните 3 подхода с весом на 8-12 повторений.

Совет №12. Негативные повторы

Подберите вес штанги больше Вашего классического (с которым чаще всего работаете на тренировке) . Начальная фаза движения – гриф удерживается на полностью выпрямленных руках. Медленно и подконтрольно начните опускать штангу вниз, постоянно сопротивляясь весу. Путь от верха до низа должен составлять около 5 секунд. Как только коснетесь груди, выжмите снаряд вверх, прибегая к помощи партнера. Выполните 2-3 подхода по 8 повторений.

Совет №13. Крепкий хват

Чтобы правильно снять и передать мощность грудных, дельтоидов и рук на гриф, необходимо жестко зафиксировать штангу ближе к запястьям. Сожмите гриф так, как будто хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев.

Совет №14. Техника дыхания

Все мы прекрасно знаем, что тяжелоатлетический пояс помогает добавить пару килограммов в базовых упражнениях. Происходит это за счет повышения внутрибрюшного давления путем сдавливания пояса у талии. Так вот, задерживая дыхание в критический момент, можно повысить свои жимовые. В частности, процесс дыхания будет выглядеть следующим образом: при опускании веса – глубокий вдох; при смене направления движения – задержка дыхания до момента преодоления “мертвой” точки; мощный выдох.

Совет №15. Максимальный импульс в нижней точке траектории

Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, необходимо с самого начала (фаза опускания) задать достаточный импульс (скорость движения) снаряду. Как только вес дошел до низа груди, сразу же мощно (совокупным усилием всей “жимовой” мускулатуры) выталкиваете его вверх. Не останавливайтесь и не снижайте усилий (даже если гриф замедлится) , пока не пройдете мертвую точку.

Совет №16. Разминка – это способ “консервации” энергии

Перед выполнением жима лежа важно разогреть мышечные группы, принимающие участие в работе. Кроме того, необходимо “раскочегарить” организм и саккумулировать (накопить) как можно больше энергии. Чрезмерно долгая разминка и подводящие подходы очень быстро могут истощить Ваши запасы. Поэтому учитывайте это и “не перебарщиваете” с ней.

Совет №17. Прогрессирующее сопротивление

Постоянно увеличивайте требования - спрос с Ваших мышц, т.е. старайтесь на каждой тренировке хоть на немного но увеличить вес. Если Вы испытали всевозможные приемы увеличения нагрузки, то попытайтесь сделать на одно повторение больше.

Совет №18. Ментальная концентрация и созидательная визуализация

Правильный “боевой” настрой играет колоссальное значение. Именно человек в своем мозгу (еще до подхода к снаряду) решает, возьмет он этот вес или нет. Прокручивайте в голове позитивные образы взятия веса и мозгу ничего не останется, как последовать за Вашими глюками:). Настраивайтесь на взятие очередной жимовой отметки как на игру с happy end-ом. Говорите себе: “это легкий вес”, “я с ним справлюсь без вопросов”. И после подхода Вы удивитесь, что так и будет!

Ну вот, собственно, и последний совет, получилась прямо целая мини-энциклопедия. Что же, подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Советов получилось довольно много, а это значит, что теперь в Ваших руках стало на порядок больше инструментов по преодолению “жимового плато” и как результат – трансформации собственного тела.

Еще раз все перечитайте, выбирайте понравившиеся фишки и смело дуйте в зал опробовать оные на практике. И пусть Вам постоянно покоряются все новые и новые веса!

До связи, успехов!

PS. Если есть вопросы, пожелания и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, и не проходим мимо красивых кнопочек, для кого я их делал? :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам Фалеев Алексей Валентинович

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Тренировки по три раза в неделю Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал

Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей Валентинович

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Из книги Питер Снелл. Без труб, без барабанов автора Гилмор Гарт

Становая тяга на согнутых ногах Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное

Из книги Рельефный пресс за 3 месяца автора Толкачев Алексей Иванович

Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза. Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».На восьми повторениях отрабатывается

Из книги Совершенное тело за 4 часа автора Феррис Тимоти

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Из книги Бег к вершинам мастерства автора Гилмор Гарт

Из книги #SEKTA. Школа Идеального тела. История не про тело автора Маркес Ольга

Из книги автора

Не качайте пресс больше одного раза в неделю В заключение главы хотелось бы дать одну рекомендацию: ни в коем случае не качайте пресс больше одного раза в неделю, если хотите, чтобы он действительно вырос. Не повторяйте ошибку, которую совершает большинство людей. Не

Из книги автора

«А надо ли мне объедаться раз в неделю?» Резко увеличивать потребление калорий раз в неделю очень важно. При этом происходит множество гормональных изменений, способствующих избавлению от жира: от увеличения уровня циклического аденозинмонофосфата и гуазинмонофосфата

Из книги автора

Сколько вы тратили на еду за неделю? – Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов. Это примерно на 20–30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные

Из книги автора

100 миль в неделю Тренировочный план для бега по 100 миль в неделю, так же как остальные планы, можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна. Умением бегать по 2 часа в день не так уж трудно овладеть и причем за весьма непродолжительное время, если

Из книги автора

5. Задание на каждую неделю Основные рекомендации мы даем на первых неделях для того, чтобы к концу курса вы увидели их эффект. Каждую неделю мы добавляем что-то новое, что дает вам необходимые навыки на будущее. Например, в рамках 9 недель мы учим вас ухаживать за кожей,

Тренировки русского жима
Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну максимум две соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.
Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.
Самой сложной является подготовке к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.
Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.
Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мой рекомендации это только возможный вариант.
Итак, чтобы набрать силу нужно подобрать грамотную систему для роста силы. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.
Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это во-первых травмоопасно, а во-вторых изнашивает нервную систему, а в третьих бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.
После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.
Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.
Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
Жим с залеживанием с уменьшением веса.
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.
Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.
Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.
А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.
Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90 килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140 килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель, и тем более не ключ к победе.
В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.
Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

В разделе на вопрос Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю делать жим лёжа? заданный автором Qqq qqq лучший ответ это 3 раза в неделю

Ответ от Перебросать [гуру]
3 раза нужно делать.

Ответ от Невроз [гуру]
1, 2 раза))

Ответ от Ё К И Ф [мастер]
Один раз в неделю.так как лучшая схема это распределить три базовых упрожнения на три дня. Напримем в понедельник приседания, среда жим, пятница становая. А к ним уже добавить еще упрожнений в зависимости от того какую группу мышц больше задействует базовое.

Ответ от Приспособленец [гуру]
Достаточно одного раза.

Ответ от ГЗ [гуру]
Если твой уровень НАЧАЛЬНЫЙ то можно и 3 раза в неделю, только распределять нагрузку нужно правильно, 1ый день-тяжёлый, 2й день лёгкий и 3й день -средний.. . Хотя я всегда жёстко тренировался и не обращал внимание на эти постулаты.. .
Чем больше масса, тем больше времени нужно для восстановления, через пол года нужно пересмотреть свою тренировку и откорректировать некоторые моменты под себя и свой образ жизни...

Ответ от Ёашка Бояров [гуру]
Я делаю три раза в день по тридцать раз. В неделю получается 630 раз.

Ответ от Silovik [гуру]
три раза в 2 недели, например: понедельник -легко, пятница -тяжело, вторая неделя среда - средняя нагрузка.

Ответ от Ёергей [эксперт]
Хоть каждый день! Просто не надо каждую тренировку делать его тяжелым! Есть множество разновидностей жима! Помимо легко, тяжело есть дожимы, скоростной жим, жм с паузой, негативный, с мертвой точки.. . можно продолжать бесконечно...

Ответ от Ётанислав [гуру]
грудь качать достаточно 1 раз в неделю! просто качать её нужно не только жимом лежа, а комплексом упражнений!

Ответ от Владимир Сахненко [гуру]
Надо делать один раз в неделю. Вообще все мышцы за неделю прокачиваются один раз. Исключение пресс, ну можно трицепс. И наче будет перетренированность. Из зала надо уходить слегка уставшим, а не в жопу измученным

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс

Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

2. Шокируйте свои грудные мышцы
Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей , увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник
Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный , и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке
Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы

Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.

8. Возьмите неделю отдыха

Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.

9. Используйте спортивное питание

Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работайте над техникой
Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.