Как сделать красивые и рельефные руки. Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения Сгибание рук с гантелями

Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
Категория:

2 капсулы - за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т | Power Rush Creatine 3000 ?

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
На вдох медленно опускайте.
Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

Расположите гантели по бокам у бедер.
С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
На вдох разогните локоть.
Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы рук с анатомической точки зрения

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели - это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс - действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Самые значимые мышцы предплечья

Упражнения на руки: отжимания для женщин

Как сделать свои руки сильными и накаченными?

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное - это правильно выполнять все упражнения.

Отжимания от пола

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

Примите упор лёжа, для комфортного выполнения упражнения используйте гимнастический коврик.
Согните ноги в коленях (либо поставьте их на носочки).
Оперевшись на ладони, расставьте руки шире плеч.
Начните отжимания, сгибая руки в локте примерно на 40–45 градусов.
Опускайте корпус максимально низко и возвращайтесь в исходную стойку.
ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине и не опускайте таз при выполнении отжиманий!

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.

Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий - это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
Старайтесь удерживать ровную планку.
Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.

Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»

Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена - бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
Ноги поставьте шире плеч.
Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
Медленно сгибайте руку с бутылкой.
Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
В каждую руку возьмите по бутылке.
Попеременно сгибайте руки в локте.
Голова не должна смотреть вниз, держите спину - шею - голову в одной линии.
Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
При поднятии бутылки - делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

Согните опорную ногу в колене на 90 о.
Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
Выпрямите руку и повторите упражнение.
После 10 повторений, смените руки.

Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов - 3.

Сгибание одной руки сидя с отягощением.
Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
Переменная тяга сидя.

Разгибание рук в наклоне.
Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
Французский жим.

Упражнение «Молоток».
Сгибание рук одновременно.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Цель данных тренировок - создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

Красивые руки так же важны, как подтянутый пресс или упругие ягодицы. Хоть для открытых , хоть для смешных спортивных футболок, рельефные бицепсы и трицепсы - непременное условие. Так как же похудеть в руках? Итак, если в жизни вашим самым тяжелым ручным снарядом была и остается компьютерная мышка, пора браться за гантели.

Вы сами удивитесь, какой быстрый результат они дают при регулярных занятиях. А все потому, что наши мышцы плеч и спины реагируют на физические нагрузки гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Увы, для идеального пресса и упругих ягодиц придется попотеть, зато для спортивных рук понадобится приложить гораздо меньше усилий.

Немного теории

Главные наши «ручные» мышцы - это бицепсы и трицепсы. Бицепсы в повседневной жизни еще хоть как-то работают (например, когда мы несем тяжелую сумку с продуктами от кассы до автомобиля), а с трицепсами все куда хуже. Между тем, они и есть главное женское наказание для рук. Трицепс (по-другому он называется трехглавой мышцей рук) находится на задней части руки и в ненатренированном виде чаще всего «свисает» под своей же тяжестью, особенно когда мы поднимаем руки. При этом в повседневной жизни трицепсом мы пользуемся гораздо реже, например, когда открываем тяжелые двери.

Сухой закон

Просто качать трехглавую мышцу будет недостаточно. В большинстве случаев вам понадобится дополнительная «сушка», которая уменьшит объем рук в области предплечий. Без этого даже самые накачанные мышцы будут просто-напросто не видны. Лучший результат получится от сочетания правильного питания (минимум жиров и простых углеводов) и кардионагрузок. В качестве кардиотренировок выбирайте то, к чему лежит душа - бег, интенсивная ходьба, велотренажер или танцевальная аэробика. А поскольку похудеть только в одной части тела невозможно, такие нагрузки позитивно отразятся на фигуре в целом.

К снаряду!

Параллельно с кардиотренировками придется качать мышцы, используя силовые нагрузки. Отлично помогают банальные отжимания и вис, но мы не встречали ни одной девушки, которая выполняла бы эти упражнения с удовольствием, так что выберем все-таки другой путь - гантели. Заведите дома парочку красивых ярких гантелей весом 1,5-2 кг, например, под цвет любимого лака для ногтей, и вперед к красивым рукам.

Тренируем трицепс

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Не напрягая локтей, на три размеренных счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет четыре согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Сделать три подхода по 15 раз.

2. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Правую руку с гантелью поднимите вверх, держите ее ближе к голове. Кисть направьте ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. На вдох согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно. На выдох выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать локоть не надо. Выполнять три подхода по 15 раз каждой рукой.

Переходим к бицепсам

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти держим близко к туловищу. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу, а верхнюю часть руки при этом постарайтесь держать неподвижно. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, после чего медленно опустите гантель вниз. Снова повторяем по 15 раз, делаем три подхода на каждую руку. Другая разновидность этого упражнения, тоже направленная на тренировку бицепсов, выполняется сидя, локоть тренируемой руки при этом упирается в колено.

Заходим со спины

При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Берем стул, садимся на него верхом, лицом к спинке. На спинку опираемся грудью. Ноги отводим назад, упираясь пальцами в пол. Берем гантели, слегка сгибаем локти и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки слегка соприкасались. Делаем несколько подходов по 15 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы, которые держат лопатки, а это положительно влияет на осанку и фигуру.

Плюс таких упражнений в том, что их очень просто выполнять дома, не тратя время на сборы в спортзал. Все, что нужно - гантели, а зеркало и бодрую музыку используйте по желанию. Впрочем, даже гантели необязательны: если их в доме пока не завелось, заменить их можно бутылочками с водой, песком или любой крупой. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в фитнес-центре.

Альтернативные методы

Помимо упражнений с гантелями, сформировать приятные глазу мускулы на руках можно регулярно посещая бассейн. У плавания нет противопоказаний, а мышцы рук будут работать, даже если вы просто ходите плавать в свое удовольствие. Кроме того, как ни удивительно, но очень положительно на мышцы рук влияет йога: многие асаны требуют переноса веса тела на руки, что, естественно, предполагает хотя бы минимальное наличие мышц (а также чувства равновесия).

Антицеллюлитный массаж рук отлично подойдет в качестве способа ускорить уменьшение их объемов. За несколько сеансов интенсивного массажа вы гарантированно лишитесь пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным он называется не потому, что у вас на руках тоже целлюлит, а просто из-за применяемых методик. Это не самый приятный расслабляющий вид массажа, но эффект от него очевиден.

Дополнительно можно делать глиняные обертывания. Вам понадобится голубая глина (она продается в любой аптеке) и пищевая пленка. Глину разводим водой, наносим на необходимую область рук, заматываем пленкой и держим 20-30 минут. Рецепт применим практически для любых частей тела и прост в осуществлении.

фитнес-блогер

Возможно, откапывая свое авто из сугроба, сложно поверить в то, что всего через пару недель наступит хоть пока и календарная, но все же весна. Это значит, пора начинать к ней готовиться. Бежать не в магазин за покупкой вещей из новых коллекций, а в спортзал, чтобы помочь организму поскорее скинуть «утеплитель» в виде жировых отложений и вернуть упругое и подтянутое тело.

Предлагаем начать с мышц рук и плеч – бицепса, трицепса и дельты с трапецией. Ведь это те самые проблемные зоны, где часто, из-за отсутствия нагрузки, скапливаются жировые отложения. Покатые плечи и дряблые мышцы рук ни одну фигуру, пускай даже с самыми прокаченными ягодицами, еще не красили. Итак, предлагаем вашему вниманию пятерку эффективных упражнений для рук и плеч с гантелями, которые не только придадут красивый рельеф, но и вернут тонус мышцам спины и пресса.

Работают бицепс и передняя дельта, а также большая грудная и широчайшие мышцы спины плюс мышцы живота и мышцы-стабилизаторы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль корпуса, лопатки сведены, живот втянут.

На счет «раз» поднимаем перед собой гантели до уровня плеч;
На счет «два» приводим к груди, сгибая локти до прямого угла;
На счет «три» делаем жим вверх;
На счет «четыре» сгибаем руки с гантелями до прямого угла;
На счет «пять» вытягиваем перед собой;
На счет «шесть» опускаем.

Работают средние дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча, а также мышцы-стабилизаторы корпуса

Исходное положение: руки слегка согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120 градусов, плечи опущены.

На счет «раз» начинаем разводить гантели в стороны до уровня плеч (выполняем движение «от локтя» в стороны и вверх, по ходу движения разворачивая кверху и мизинец);
На счет «два» опускаем гантели в исходное положение.

Работают дельтовидные мышцы плеча

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина ровная, руки немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении до конца подхода.

На счет «раз» поднимаем руки перед собой до уровня плеч (держим локти неподвижно, не сгибая и не распрямляя их);
На счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Работают трицепс и дельтовидная мышца плеча, широчайшие мышцы спины, а также мышцы-стабилизаторы корпуса

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, живот втянут, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

На счет «раз» выпрямляем руки в локтях;
На счет «два» возвращаем в исходное положение (во время выполнения упражнения очень важно не раскачивать корпус и не отводить локти в сторону – они должны «смотреть» четко в потолок).

Работает бицепс, а также задействованы плечевые мышцы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу, запястья развернуты вперед, живот втянут, спина прямая.

На счет «раз» сгибаем руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев;
На счет «два» разгибаем (но не до конца).