Упражнения для сноуборда дома. Готовимся к сезону сноубординга: программа тренировок
Сноуборд - техника катания
Освоение и совершенствование техники катания - упражнения
Упражнения по методике НЛИ-ЛИР 2007+дополнения 2009г(австрийская методика обучения сноуборду)
В
этом разделе я кратко расскажу об
упражнениях, используемых при обучении инструкторами Национальной Лиги
по ее методике (используется австрийская методика обучения).
Посетители этого сайта достаточно часто спрашивают "упражения сноуборд
- какие используются?". Как должно выглядеть правильное
выполнение
упражнения? Существуют стандарты их выполнения у инструкторских
ассоциаций
сноуборда разных стран. И инструктор сдает соответствующий экзамен при
получении удостоверения и пересдает его раз в пару лет.
Пример - КАНАДСКАЯ АССОЦИАЦИЯ ИНСТРУКТОРОВ СНОУБОРДА Уровень 1 (level 1) http://youtu.be/2bmYmB-zIW0
Как правильно кататься на сноуборде
СНОУБОРД. Начинающие
УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ И В ДВИЖЕНИИ ПРИ ПРИВЫКАНИИ К СНАРЯЖЕНИЮ
Упражнения
с одной пристёгнутой ногой (на месте):
1.
Объяснить как застегнуть крепление и застегнуть его.
2.
Подвигать сноуборд вперед, назад.
3.
Шагнуть вперед, назад, с постановкой сноуборда на кант.
4.
Поднять и опустить сноуборд, сделать GRAB
5.
Сделать развороты на 360 вокруг свободной ноги.
Упражнения
с одной пристёгнутой ногой (в движении):
1.
Ходьба, скольжение по кругу на плоском и вверх по склону.
2.
Sсооtег, т. е. САМОКАТ (толкаться одной ногой).
Упражнения
на месте с двумя пристегнутыми ногами:
1.
Сидя пристегнуть сноуборд и показать, как вставать и переворачиваться.
2.
Лёгкие прыжки на месте.
3.
Попеременно дотронуться до носа и тейла сноуборда.
4.
Скользить на сноуборде, поднимая нос и тейл сноуборда.
5. Перекантовка с переднего на задний кант с помощью партнера и самостоятельно.
6.
Легкие прыжки с небольшими поворотами.
7.
Объяснить, как падать.
Можете посмотреть Как правильно падать на сноуборде видео
СПУСК ПРЯМО
Склон: пологий , обработанный.
Безопасность: широкое безопасное место, достаточно свободного места между учениками и другими людьми на склоне.
Основная стойка: расслабленная и прямая стойка на сноуборде, голеностопы, бедра и колени слегка согнуты, вес распределен равномерно на обе ноги, плечи и бёдра должны быть слегка повёрнуты в сторону движения (позиция +), смотреть вперед, руки слегка согнуты в локтях - немного в стороны от корпуса.
Спуск прямо
с одной пристегнутой ногой:
2. Повторение основной стойки.
3. Спуск прямо.
4. Спуск прямо с вертикальной работой (сгибание и разгибание в коленях, голеностопах, бедрах держа спину прямо).
5. Спуск прямо: с наклонами вперед, назад, с касанием рукой носа и хвоста сноуборда, поднимая и опуская заднюю ногу.
6. Спуск прямо, попеременно дотрагиваясь до переднего и заднего канта.
7. Поворот J-turn с остановкой
J-turn поворот видео
J-turn видео
J-turn видео начиная с 5:45 сам поворот
Описание поворота J-turn: На пологом склоне из прямого спуска поставить доску на кант наклоном внутрь поворота (не сгибая спину). Отработать такие повороты в сторону переднего и в сторону заднего канта на выкате полог. склона.
8. С легкой перекантовкой под стабильным корпусом ВИДЕО
9. Спуск прямо с бросанием снежков, перчатки.
Спуск прямо с двумя пристегнутыми ногами:
1. Объяснение и демонстрация инструктором.
2. Спуск прямо с вертикальной работой.
3. Спуск прямо с наклонами вперед, назад.
4. Спуск прямо, попеременно дотрагиваясь до переднего и заднего канта.
Упражнения:
2. Скольжение с помощью и без помощи партнера.
3. Остановка и движение после остановки.
4. Медленное и быстрое скольжение по линии падения склона. можете сравнить
инструктор демонстрирует
СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ ПО ЛИНИИ ПАДЕНИЯ СКЛОНА (т. е. сноуборд поперек склона).
Склон: обработанный, с небольшим уклоном. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения: Сноуборд расположен поперек склона. Скольжение начинаем из правильной основной стойки (бедра и плечи параллельны сноуборду). При сгибании голеностопов и коленей сноуборд начинает скользить. Затем мы увеличиваем угол закантовки и тормозим. Нужно научиться делать это и на переднем и на заднем канте.
Упражнения:
1.Соскальзывание по линии ската с помощью инструктора и остановка.
2.То же самостоятельно.
3.Соскальзывание-остановка-соскальзывание
4.Соскальзывание на разной скорости.
БОКОВОЕ СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ (т. е. ПО ДИАГОНАЛИ)
Цель: контроль скорости и направления движения, смена направления при движении.
Склон: обработанный, со средним уклоном.
Описание движения: Соскальзываем по линии падения склона в основной
стойке. Для смены направления движения переносим вес (слегка
развернув плечи с бедрами в сторону движения). Для остановки
возвращаемся в основную стойку, одновременно увеличивая угол
закантовки. Соскальзываем и смотрим в направлении движения.
1. Объяснения и демонстрация инструктором.
2. Из скольжения по линии спада перенести вес, начать боковое соскальзывание и слегка развернуть плечи с бедрами в ту сторону.
3. Соединить боковые соскальзывания ("падающий лист")
4. Связанные боковые соскальзывания - быстро и медленно.
5. Делать боковое соскальзывание «на цель».
http://www.youtube.com/watch?v=N12GWKZSRMo
:)
http://www.youtube.com/watch?v=-_MCUT6qg8I :)
Правильное выполнение:
нужно научиться делать падающий лист вначале на заднем, потом на переднем канте.
ОБУЧЕНИЕ ПОЛЬЗОВАНИЮ ПОДЪЕМНИКОМ
Инструктор на плоскости буксирует ученика для имитации движения на подъемнике. Необходимо рассказать о правилах пользования подъемником существующего в ГЛЦ типа.
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С ПЕРЕНОСОМ ВЕСА
Склон: ровный, подготовленный склон. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения: Из траверса в основной стойке мы смещаем вес по диагонали на переднюю ногу, сгибая голеностопы и колени, сноуборд разворачивается и скользит на линию спада. Слегка наклоняя корпус внутрь следующего поворота, начинаем кантоваться, и заканчиваем поворот в основной стойке с соответствующей данному склону ангуляцией.
Данное видео не совсем соответствует ДАННОМУ описанию!
Могут быть два варианта
Упражнения:
2. Самостоятельно: на месте из основной стойки переносим вес на переднюю ногу, возвращаемся в основную стойку.
3. Скользя в Fakie, перенести вес на переднюю ногу, поменять кант, повернуть вверх по склону и остановиться.
4. Один поворот с поддержкой инструктора за руки, потом самостоятельно.
5. Связанные повороты.
6. Элементы из технической программы (см. ниже)
2.
Поворот с проскальзыванием с переносом веса - стандартный путь
. (Это если не получается по варианту 1)
Упражнения:
1. Объяснение
и демонстрация преподавателем.
2. Полповорота
- с всё более увеличивающейся амплитудой движения.
3. Гирлянда.
4. Один
поворот с помощью партнера, затем один поворот самостоятельно.
5. Связанные
повороты.
6. Техническая
программа.
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ
Склон: средний, подготовленный.
Описание движения:
Из траверса в низкой стойке мы начинаем поворот с вертикального движения вверх по диагонали (перенося вес на переднюю ногу), выполняя активное разгибание ног. Сноуборд становится на плоскость и разворачивается к линии спада. Приседая, одновременно с легким наклоном в сторону следующего поворота, мы начинаем кантоваться. Длительное приседание увеличивает давление на сноуборд. Поворот заканчиваем в базовой стойке.
Подробное описание: В траверсе из низкой основной стойки переносим вес тела по диагонали на переднюю ногу одновременно с вертикальной работой (выполняем активное разгибание ног). Скользим к линии падения склона, меняем кант. Сделайте поворот с проскальзыванием, постепенно сгибая ноги, возвращаемся в исходное положение с соответствующей данному склону ангуляцией.
Упражнения:
1. Объяснение и демонстрация
2. На месте - вертикальная работа в голеностопах, коленях и бедрах. В движении - повторить вертикальную работу во время бокового соскальзывания.
3. Полповорота - fun progression (вначале неполные части поворота, потом все полнее с постепенным увеличением радиуса), движение начинаем из высокой стойки.
4. Гирлянда.
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты.
7. Техническая программа.
8. Связанные повороты со сменой склона, скорости, радиуса. ПОВОРОТЫ ДЕЛАЮТСЯ В ОБЕ СТОРОНЫ!!
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С РАЗГРУЗКОЙ ВНИЗ
Склон: для начинающих, затем средний, укатанные. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения:
Из траверса в основной стойке мы начинаем поворот с вертикального движения вниз по диагонали (перенося вес на переднюю ногу). Сноуборд становится на плоскость и разворачивается к линии спада. Вставая, одновременно с легким наклоном в сторону следующего поворота, мы начинаем кантоваться. Длительное вставание увеличивает давление на сноуборд. Поворот заканчиваем в базовой стойке.
Подробное описание: В траверсе из основной стойки переносим вес тела по диагонали на переднюю ногу одновременно с вертикальной работой (выполняем активное сгибание ног). Скользим к линии падения склона, меняем кант. Сделайте поворот с проскальзыванием, постепенно разгибая ноги возвращаемся в исходное положение с соответствующей данному склону ангуляцией.
Упражнения:
1. Объяснения и демонстрация.
2. На месте - вертикальная работа в голеностопах, коленях и бедрах. В движении - тоже нужно повторить ее делая боковое соскальзывание.
3. Полповорота - fun progression, постепенно увеличиваем радиус, движение начинаем из низкой стойки.
4. Гирлянда
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты
7. Техническая программа.
8. Смена склона, скорости, радиуса в связанных поворотах.
БАЗОВЫЙ
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ
Склон: ровный обработанный.
Безопасность: безопасное широкое место.
Необходимые навыки:
Описание движений:
В карвинговом повороте все тело наклонено внутрь поворота. Смена канта происходит ДО пересечения линии спада, при постоянном контроле силы давления. Тогда сноуборд следует своему радиусу, режет, не проскальзывая.
Упражнения:
1. Рассказать и продемонстрировать.
2. Сделать упражнение на месте с помощью партнера.
3. Полповорота — fun progression.
4. Гирлянда - вертикальная работа вниз.
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты.
7. Отработка технических элементов.
8. Смена склона, скорости, радиуса.
ТЕХНИЧЕСКАЯ
ПРОГРАММА.
Упражнения для поворотов большого радиуса без использования подручных средств:
Упражнения на месте - симуляция движения с помощью партнера,
Выработка правильной стойки при выполнении поворотов (позиция +)
Упражнения на месте и в движении на баланс - наклоны назад, вперед, высокая, низкая стойки.
Передняя рука на переднем колене.
Передняя рука на переднем колене, задняя рука за спиной,
Обе руки за спиной,
Упражнения с предметами (слаломные стойки, лыжные палки и т. п.).
Корректировка (вербальная) правильной стойки во время движения,
Выработка баланса - наклоны назад, вперед, высокая, низкая стойки.
Руки на коленях — колени согнуть, низкая стойка,
Руки на бедрах - баланс и стойка,
Руки накрест на груди - баланс и стойка,
Руки за головой - правильная стойка,
Задняя рука за спиной, передняя при повороте кладется на переднее колено.
Смена склона, скорости, радиуса поворота, состояния снега. Полповорота, гирлянда, полтора поворота.
Карвинговый поворот без ангуляции
Упражнения
со слаломными вешками:
На месте
- имитация правильной стойки.
Езда в
низкой стойке с вешкой в руках.
Езда в
базовой стойке, вешка впереди корпуса.
То же,
вешка над головой.
То же,
вешка за головой.
То же,
вешка за спиной.
То же,
вешка под коленями.То же вешка под передним коленом
Смена
склона, скорости, радиуса поворота, состояния снега.
То же, отработка
правильной стойки, следуя за преподавателем.
Контрольные
упражнения:
Полповорота,
гирлянда, полтора поворота,
На месте
- имитация правильной стойки,
Постоянный
контроль создаваемого давления,
Прыжки во
время езды.
Упражнения с веревкой:
В спуске веревку передаем между ног
Спуск в базовой стойке, веревка за спиной
Спуск с веревкой под передним креплением
ФРИСТАЙЛ.
Упражнения:
1. fakie.
Двигаемся вперед, поворот, fakie. Пробуем разные варианты.
2. ПРЫЖОК ПРЯМО.
Попробовать на месте, прыжок с двух ног. Прыжок во время движения прямо.
Прыжок во время траверса.
Маленький прыжок. Прыжки через перчатку.
Прыжки на волнистом склоне.
3. OLLIE.
Объяснение и демонстрация.
Попробовать на месте с помощью партнера.Скольжение вперед и назад с подниманием носа и тейла. Прыжок на месте с носа на тейл. Прыжки в движении по прямой и в траверсе.
Прыжок через барьер
NOLLIE
4.ПРЫЖОК НА 180 НА СКЛОНЕ.
Объяснение и демонстрация.
На месте - прыжки на 180 градусов в разные направления
Прыжок 180 во время движения вниз по линии спада.
Прыжок 180 во время траверса. И на втором канте тоже.
Варианты, поворот вверх, прыжок 180, fakie.
Прыжки в связанных поворотах.
5. ПОВОРОТ ЧЕРЕЗ НОС СНОУБОРДА (с переднего на передний кант.)
Объяснение и демонстрация. http://www.youtube.com/watch?v=zIufuotBask
Упражнения на месте: перенос веса, поворот вокруг носа,
поворот через нос, fakie
6. ПОВОРОТ ЧЕРЕЗ ПЯТКУ (с переднего на передний кант)
Объяснение, демонстрация.
Упражнения на месте: перенос веса, поворот через пятку,
Во время движения поворот вверх на переднем канте, поворот через пятку, fakie
7. NOSEWHEELE.
Объяснение и демонстрация
NOSEWHEELE, руками во время движения касаться снега. http://www.youtube.com/watch?v=VCNGda6QmG0
NOSEWHEELE во время движения.
8. TAILWHEELE.
Объяснение и демонстрация.
Упражнение на месте с помощью партнера.
TAILWHEELE во время движения. То же, касаясь снега или сноуборда.
Видео по теме http://www.snowboardaddiction.com/freestyle-trick-tutorial/buttering-on-a-snowboard
ПРОДОЛЖАЮЩИЕ:
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ БЕЗ АНГУЛЯЦИИ
(БАЗОВЫЙ КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ)
Склон: ровный обработанный со средним уклоном, выкат безопасный
Безопасность: безопасное широкое место, просматриваемое сверху
Необходимые навыки для обучения карвингу:
Стабильная базовая стойка, катание с высокой скоростью.
Описание принципов движения в карвинге:
В карвинговом повороте все тело наклонено внутрь поворота. Смена канта происходит до пересечения линии спада, при постоянном контроле силы давления. Тогда сноуборд следует своему радиусу, режет, не проскальзывая.
Описание движения:Из траверса сделать резаный поворот с сохранением стойки (выполнив оптимальный заклон внутрь поворота). Начните инициацию следующего поворота (уменьшая угол заклона). Одновременно с перекантовкой сделайте оптимальный заклон внутрь следующего поворота. Боковой вырез сноуборда поможет начать следующий поворот. Продолжаем делать резаный поворот с необходимым заклоном, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Объяснение и демонстрация поворота
2.Сделать имитацию движения (заклон в повороте) на месте с помощью партнера
3.Сделайте полповорота с постепенным увеличением радиуса
4.Сделайте полповорота с инициацией следующего
5.Сделайте полтора поворота
6.Сделайте связанные повороты
7.Сделайте элементы из технической программы
ВАЖНО: карвинговые повороты выполняются без лишних движений; повороты без ангуляции делаются ближе к линии ската, радиус поворота зависит от бокового выреза сноуборда и заклона; для карвинга очень выжен правильный подбор инвентаря; овладение карвингом может быть долгим, если накат у ученика недостаточен; удержание равновесия в повороте достигается углом закантовки с помощью заклона.
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ С АНГУЛЯЦИЕЙ (длинный радиус)
Склон:широкий, подготовленный со средним уклоном
Безопасность:широкий просматриваемый участок
Описание движения:Из траверса сделайте резаный поворот с оптимальной ангуляцией. Сделайте диагональную работу одновременно с перекантовкой (сместив центр тяжести внутрь следующего поворота). Боковой вырез направит сноуборд на линию ската. Оптимальная ангуляция будет способствовать сохранению равновесия и позволит использовать инерцию предыдущего поворота во время всего проезда. Продолжаем делать резаный поворот с необходимой ангуляцией, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Повторить карвинговый поворот без ангуляции, постепенно увеличивая радиус поворота.
3.Сделайте имитацию движения (ангуляция в повороте) на месте с помощью партнера
4.Сделайте полповорота
6.Сделайте полтора поворота
ВАЖНО: Повторить понятие ангуляции; правильному выполнению поворотов длинного радиуса способствует длительное сохранение оптимального сочетания наклона и положения частей тела (ангуляции); нужно учиться делать карвинговые повороты на ровных пологих широких склонах; при выполнении карвинговых поворотов с ангуляцией длинного радиуса необходимо помнить, что чем круче склон, чем больше скорость, чем короче радиус, тем больше ангуляция; в карвинговых поворотах длинного радиуса для правильного ведения равномерно распределяйте вес тела.
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ (длинный радиус)
Склон:подготовленный широкий со средним уклоном
Описание движения: Из траверса сделайте резаный поворот с необходимой для этого ангуляцией. Одновременно с разгибанием вперед-вверх и внутрь поворота делаем перекантовку (используйте динамику, полученную от приложенного давления на сноуборд в предыдущем повороте). Боковой вырез сноуборда поможет начать следующий поворот, а оптимальная ангуляция поможет сохранить стойку. Продолжаем делать резаный поворот с необходимой ангуляцией, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Повторите карвинговые повороты с ангуляцией
2.Объяснение и демонстрация инструктором
3.Сделайте имитацию движения разгрузки вверх на месте с помощью партнера:
-повторите вертикальную работу
-то же самое с кантованиием
4.Сделайте полповорота
5.Сделайте полповорота с инициацией следующего
6.Сделайте полтора поворота
7.Сделайте связанные повороты
8.Сделайте элементы из технической программы
9.Сделайте связанные повороты со сменой склона, скорости, радиуса
ВАЖНО: Сохранение оптимального сочетания наклона и положения частей тела позволит правильно выполнить повороты длинного радиуса; рекомендуется учиться карвинговым поворотам на ровных и пологих склонах; в карвинговых поворотах для перекантовки можно использовать не только разгрузку вверх, но и разгрузку вниз.
КОРОТКИЕ КАРВИНГОВЫЕ ПОВОРОТЫ ОКОЛО ЛИНИИ СКАТА
Склон:пологий с выкатом
Описание движения:Короткие повороты выполняются под стабильным корпусом с более низким положением центра масс (корпус следует в направлении движения). Короткое, но сильное давление (движением голеностопов и коленей вперед и внутрь следующего поворота) поставит сноуборд на кант и поможет сделать короткие карвинговые повороты. Не затягивайте давление в коротких поворотах - нужный ритм, оптимальная скорость. своевременная перекантовка, использование динамики предыдущего поворота, все это поможет сделать правильные короткие повороты около линии ската.
Упражнения:
1.Объяснение и демонстрация
2.Сделайте упражнения на месте - кантование на передний и задний катн, приняв более низкую стойку.
3.Сделайте гирлянду, пересекая линию ската
4.То же самое, старт с линии ската
5.Сделайте связанные карвинговые повороты около линии падения склона
6.Сделайте карвинговые повороты с увеличением динамики, для этого сделайте упражнения:
-на месте без сноуборда
-на месте со сноубордом
-то же с руками на коленях
-сделайте связанные динамические повороты, старт с линии ската.
7.Сделайте элементы из технической программы
ВАЖНО: Для обучения технике короткого карвингового поворота необходимо выбрать длинный пологий склон с выкатом на равнину;
-при выполнении данного поворота обратить внимание на:
а)на положение рук (не должно быть лишних движений)
б)вес равномерно на обе ноги!
в)работа ног происходит под стабильным корпусом
-скорость должна быть контролируемой!
-нужен сноуборд с определенным радиусом и жесткостью
ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
Упражнения на баланс для поворотов с большим радиусом:
1.Используйте слаломную вешку или лыжную палку
2.Сделайте наклоны назад, вперед, в высокой, низкой стойке.
3.Сделайте связанные повороты положив руки на бедра, позиция + , стабильность корпуса.
4. Сделайте связанные повороты (с более низким положением центра масс), положив руки на колени.
5.Сделайте связанные повороты, положив руки на грудь, для контроля верхней части корпуса.
6.Сделайте связанные повороты, держите руки за головой.
Упражнения для коротких поворотов:
2.Сделайте упр. с предметами - вешка, палка.
3.Сделайте связанные повороты-спуски по заданию:
-удерживая заднюю руку на переднем колене
-удерживая заднюю руку на бедре, переднюю над носом сноуборда
-удерживая руки на коленях, в низкой стойке - колени согнуты
-держать руки на бедрах - упражнение на баланс и стойку
-держать руки над головой - упражение на баланс и стойку
-держать руки за головой - упражение на баланс и стойку
-сделайте связанные повороты, руки держите как можно ниже.
Упражнения со слаломной вешкой на баланс и стойку в поворотах:
2.Сделайте повороты с вешкой впереди себя (вешка параллельно склону, рука над носом сноуборда)
3.Сделайте повороты с вешкой над головой
4.Сделайте повороты с вешкой за головой, выпрямив спину
5.Сделайте повороты с вешкой за спиной (вешка параллельно склону в локтевых суставах).
6.Сделайте повороты в низкой позиции (вешка под коленями).
7.Повторите повороты с одинаковым радиусом, следуя за преподавателем
8.Сделайте несколько спусков по спортивной трассе слалома.
9.Сделайте повороты, вращая вешку перед собой.
Упражнения с изменением давления:
2.Сделайте повороты с проскальзыванием с переходом на карвинговые повороты
3.Сделайте повороты со сменой канта прыжком
4.Сделайте спуск со сменой разгрузки
5.Сделайте несколько поворотов длинного радиуса и уменьшайте его во время одного спуска
6.Сделайте несколько поворотов короткого радиуса и увеличивайте его во время одного спуска
Упражнения на кантование
2.Сделайте начало поворота с проскальзыванием, затем перейдите в карвинг (сделайте так полповорота, полтора поворота).
3.Сделайте повороты, заменяя: проскальзывание на кантование и в обратном порядке.
4.Сделайте повороты со сменой техники во время одного спуска
5.Сделайте двойную закантовку во второй части поворота
6.Сделайте во время траверса переход с проскальзывания на резаное скольжение (сделайте несколько переходов за проезд).
Плюсы и минусы методики Лиги Инструкторов:
Одни и те же свойства этой методики могут быть как ее достоинствами, так и недостатками. Если все делать по методике, последовательно и контролировать правильность, то результатом будет грамотное катание. Верю, что в Австрии все именно так и будет происходить - люди будут ежегодно приезжать и постепенно улучшать свой уровень катания. У нас постановка вопроса чаще другая - люди хотят научиться быстро, пусть и менее правильно. Требовательность инструктора и сложности со 100% правильностью могут отбить у части людей интерес к сноуборду.Осенью поклонники сноубординга и горных лыж с нетерпением ожидают нового сезона, когда вновь можно будет выйти на трассу, ощутить ветер в лицо и переполняющее чувство свободы и единения с окружающим миром.
Пока же остается в очередной раз проверить снаряжение для сноубординга, примерить новенький костюм для горнолыжного спорта, который ничем не отличается от профессионального, представить себя стоящим на склоне очередного спуска, готовясь покорить еще одну высоту…
Стоп! В мечтах о предстоящем зимнем сезоне стоит вспомнить, что за лето Ваши мышцы отвыкли от обычной нагрузки сноубордиста, и прежде чем приступить к катанию, необходимо восстановить спортивную форму, иначе первый же день на горнолыжном склоне обернется для Вас усталостью и болью в ногах, а сердце после внезапной и сильной перегрузки подвергнется суровому испытанию. В таком состоянии в разы возрастает вероятность получения травмы во время катания на сноуборде . Чтобы этого избежать, предлагаем рассчитанную на месяц программу тренировок, предназначенную специально для горнолыжников и любителей прокатиться на сноуборде.
Ключевые упражнения программы тренировок
1. Приседания с выпрыгом
Этот вид приседаний лучше всего подходит для увеличения силы ног, которая необходима для осуществления взрывных прыжков в сноубординге. Итак, выполняем т в глубокое приседание, держа руки на поясе или прямо перед собой. Из этого положения нужно резко оттолкнуться ногами от пола и «выпрыгнуть» максимально высоко.
2. Повороты с блином (медицинболом)
Для следующего упражнения понадобится специальный гимнастический мяч - , или хотя бы обычный блин от штанги. Возьмите его в руки и сядьте на пол, удерживая мяч на уровне брюшного пресса и слегка сгибая руки в локтевых суставах.
Слегка наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола. Затем начинайте выполнять повороты вправо-влево, касаясь мячом пола с каждой стороны. Вы должны ощущать напряжение мышц корпуса на протяжении всего времени выполнения упражнения: таким образом прорабатываются необходимые при катании на сноуборде и горных лыжах навыки поворотов.
3. Силовые отжимания.
Обязательно включите в программу тренировок обычные отжимания от пола. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела, и к тому же подготовят к возможным падениям на трассе. Общая техника выполнения отжиманий: на вдохе опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Новички могут начать освоение более простых видов отжиманий:
-отжимания с коленей
-отжимания от стены
Исходное положение - носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.
4.Подъем на носки.
При кажущейся простоте это упражнение дает огромную нагрузку на икроножные мышцы, которые более всего задействуются при катании на сноуборде.
Регулярные тренировки мышц стопы, голеностопа и икр в течение четырех недель перед выходом на трассу помогут укрепить их в достаточной степени, чтобы не чувствовать в первый день после катания изматывающей и ноющей боли в ногах.
Исходное положение для подъема на носки: ноги на ширине плеч, спина ровная, колени чуть согнуты, носки слегка развернуты наружу. Не спеша поднимите пятки вверх как можно выше, плавно перекатываясь на носок и напрягая при этом икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем так же плавно опуститесь вниз.
Для увеличения частоты движений можно поместить под носки ступней небольшую подставку (дощечку, книгу, пр.).
5.Шагающие выпады
(растяжка ног)
Еще одно важнейшее упражнение для укрепления мышц ног - выпады ногами.
Встаньте прямо и сделайте глубокий шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы колено находящейся сзади ноги соприкоснулось с полом, при этом оба коленных сустава должны быть согнуты под прямым углом. Отталкиваясь, завершите шаг, и сделайте следующий - аналогично первому. Можно выполнять и уникальный комплекс упражнений, укрепляющий ноги .
6. Подтягивания на перекладине
Для устойчивого катания необходима сильная спина и чувство баланса. Развить координацию движений и укрепить мышцы спины поможет вис на турнике. Установить можно в квартире любой площади, а сами упражнения предельно просты: обхватите широким хватом перекладину, разместив руки на уровне плеч и выполняйте подтягивания вверх - столько, сколько сможете.
7.Занятия на велотренажере
дает отличную кардионагрузку, укрепляя сердечную мышцу, а кроме того, повышает общую выносливость. За месяц Вы достаточно повысите выносливость ног, чтобы покорить самые крутые склоны!
Схема тренировок
Перечисленные выше упражнения необходимо регулярно выполнять на протяжении четырех недель. Предлагаем следующий план тренировок для сноубордистов:
Понедельник:
Отдых между подходами - по минуте.
Среда
. Прыжки с приседаниями: три подхода по 20 повторов
. Повороты с медицинболом: три подхода по 20 повторов
. Отжимания: три подхода с максимумом повторений
. Подъем на носки: три подхода по 20 повторов
. Шаги с выпадом: три подхода по 20 повторов
. Вис на турнике: : три подхода с максимумом повторений
. Занятия на велотренажере: интервальная езда - 30 секунд высокого темпа, затем 60 секунд среднего темпа на протяжении 15 минут, 1 подход
Отдых между подходами - по половине минуты.
Пятница
. Прыжки с приседаниями: пять подходов с максимумом повторений
. Повороты с медицинболом: пять подходов с максимумом повторений
. Отжимания: пять подходов с максимумом повторений
. Подъем на носки: пять подходов с максимумом повторений
. Шаги с выпадом: пять подходов с максимумом повторений
. Вис на турнике: пять подходов с максимумом повторений
. Занятия на велотренажере: 1 подход на 15 минут
На каждый подход отводите по минуте, а затем еще минуту на отдых между подходами.
Для начинающих можно сократить время рабочего отрезка до 30 секунд и постепенно его увеличивать. Если тренировка все равно дается тяжело, попробуйте также увеличить время отдыха.
И еще один момент: перед каждой тренировкой не забывайте о предварительной растяжке соответствующих групп мышц. Это позволит повысить их эластичность и убережет от растяжения связок из-за чрезмерного перенапряжения.
Успехов на склоне!
Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз. А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!
Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.
Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.
Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь. Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики. И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что растянется на весь зимний сезон.
Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. Главная задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!
Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!
Четырехнедельный план
Приседания с выпрыгом
Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.
Повороты с блином (медболом)
Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.
Силовые отжимания
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.
Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.
Подъем на носки
Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
Шагающие выпады
Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга. Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.
Подтягивания на перекладине
При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.
Езда на велосипеде или велотренажере
Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.
Программа тренировок для сноубордистов — здесь речь пойдет о зимнем виде спорта таком, как сноубординг и для него. Любая физическая активность требует подготовки. Не важно, какими видами спорта вы занимаетесь, силовыми или игровыми. Для того, что чтобы мышцы тела были готовы к нагрузкам, их надо тренировать. Это поможет вам в дальнейшем избежать каких- либо травм и сохранить здоровье.
Для занятия этим видом спорта, неважно на профессиональном уровне или любительском, необходима специальная тренировочная программа. Предлагаемая тренировка подойдет всем не зависимо от пола.
В противном случае, неподготовленного спортсмена ждут усталость, боль и травмы.
Программа тренировок для сноубордистов: цели и задачи
Цель тренировки — это, прежде всего, выносливость, координация движения и гибкость.
Данная программа тренировок для сноубордистов рассчитана на четыре недели тренировок, чередуя занятия с днями отдыха. Каждые упражнения следует выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не более 30-40 секунд. Главная задача в этом случае не мышечная масса, а именно выносливость! Вес отягощения подбирайте таким образом, чтобы максимальное количество повторений в одном подходе выполнялось 20 раз. Как правило, берутся средние или легкие веса.
Некоторые упражнения и их предназначения:
С выпрыгом. Упражнение служит для увеличения силы ног, а так же для развития взрывной мощи. Техника упражнения в том, что из глубокого приседа, резко оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть вверх. Руки следует держать перед собой, либо же на поясе.
Повороты с отягощением стоя. Упражнение развивает координацию. Выполняется сидя на полу. Исходное положение: туловище следует отклонить назад, ноги оторвать от пола, в руках гантель или блин, которые следует держать на уровне пресса. Выполнять повороты туловища в стороны. Ноги не должны касаться пола.
Силовые отжимания. Данное упражнение укрепляет не только мышцы груди и рук, но также отрабатывает и технику возможного падения. Техника выполнения: лечь на живот, опереться на ладони рук, руки расположить на ширине плеч,упереться в пол носками ног. На выдохе оттолкнуться от пола, выпрямляя руки. На вдохе вернуться в исходное положение.
Подъем на носки стоя. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и стопы.
Выпады вперед стоя. Упражнение развивает координацию и мышцы ног.
Подтягивания на перекладине. Упражнение укрепляет мышцы рук и мышцы спины. Крепкая способствует улучшению устойчивости.
Езда на велосипеде или велотренажере. Развивает выносливость, укрепляет мышцы ног.
Как перед любой тренировкой сделайте пяти минутную разминку.
Теперь перейдем непосредственно к самой программе тренировок (данный комплекс выполняется четыре раза в неделю, чередуя с днями отдыха).
Комплекс упражнений:
- Прыжки с приседаниями. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Повороты с отягощением сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания от пола. Выполнить 3 подхода максимальное число повторений.
- Подъем на носки со штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады вперед с гантелями или штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Подтягивание. Выполнить 3 подхода максимум повторений.
- Езда на велотренажере в течение 15 минут.
В конце данной программы обязательно следует выполнять упражнения на растяжку, задействованных мышц.
Вот такая подготовительная программа тренировок для сноубордистов.
Тренируйтесь! И уже к сезону сноубординга Вы будете в великолепной физической форме!
Каждый сноубордист, который с первого дня катания хочет чувствовать себя в отличной физической форме, должен подготовиться к зимнему сезону. В первую очередь anabolik-store.com поможет правильное спортивное питание и банальная ежедневная зарядка. Кроме того, можно использовать комплекс несложных упражнений. Начинать его нужно за четыре недели до того, как вы встанете на доску. Это поможет наслаждаться катанием с первых же дней, не чувствуя боли и неприятной ломоты во всем теле.
Приседания с выпрыгиванием
Это упражнение великолепно тренирует ноги, делая их сильными. При занятиях сноубордом это помогает увеличивать взрывную мощность. Такая способность пригодится при выполнении большого прыжка, если вы хотите сделать его чисто.
Исходное положение: присядьте и выпрямите руки перед собой либо же положите их на пояс. После этого нужно резко оттолкнуться ногами и выпрыгнуть, стараясь оторваться от земли на максимально возможное расстояние.
Медбол
Это упражнение используют профессиональные спортсмены, которые anabolik-store.com также находят специальное спортивное питание. Оно представляет собой повороты, при которых используются специальный медицинский мяч.
Нужно сесть на мат и взять в руки медбол. Руки нужно чуть-чуть согнуть в локтях. Мяч держится на уровне пресса. Туловище отклоняется чуть назад. При этом ноги отрываются от пола. Корпус поворачивается вправо-влево так, чтобы медбол каждый раз касался пола. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса при выполнении упражнения были напряженными.
Отжимания
Силовые отжимания позволяют сделать мышцы крепкими. В дальнейшем это поможет подготовиться к падениям, которые так или иначе являются неизбежными при занятии сноубордингом.
Необходимо упереться носками и ладонями в пол. Руки следует держать на расстоянии, которое превышает ширину плеч. Спину нужно держать ровной. Опускаться нужно на выдохе, а отталкиваться от пола на вдохе.