Как начать 

Программа тренировок на набор мышечной массы 3. Программа тренировок из базовых упражнений

Узнайте, как набрать мышечную массу до 10 кг используя традиционные тренировочные методики в бодибилдинге.

Содержание статьи:

Набор мускульной массы является достаточно сложным делом. При желании в Интернете можно найти множество методик и программ тренинга, призванных помочь атлетам набирать массу. Однако они могут быть эффективными только в том случае, если соответствуют основным принципам культуризма. Вам ниже будет представлена программа тренировок на массу 3 раза в неделю, а пока необходимо рассказать, в каком случае она будет эффективной.

Принципы культуризма для набора мускульной массы

Не используйте много изолированных движений


Если вы будете распылять свои силы между изолированными и базовыми движениями, то лишь замедлите свой прогресс. Для набора массы именно многосуставные упражнения являются максимально эффективными и этому факт есть два объяснения:
  • В базовых упражнениях задействуется большее число двигательных единиц благодаря возможности использования серьезных весов.
  • Чем больше усилий вы прилагаете во время выполнения силового движения, тем активнее организм синтезирует тестостерон, являющийся основным анаболическим гормоном, способным активировать процессы роста мускульных тканей.

Выполняйте приседания и становую тягу


Эти движения можно использовать поочередно либо одновременно. Как мы уже говорили выше, работа с большими весами позволяет задействовать максимальное число двигательных единиц. Оба этих упражнения предоставляют такую возможность.

Работайте над повышением силовых параметров


Зачастую атлеты забывают, что увеличение силовых показателей весьма важно для роста мускулов. Чаще всего программы тренинга на массу предполагают выполнение в одном сете 8–12 повторов. Вы должны помнить, что на эффективность занятия влияет не количество повторов в сете, а их общее число на протяжении всего занятия. Если вы, скажем, планируете выполнять три сета по 10 повторов, то гораздо эффективнее для набора массы сделать десять сетов по три повтора в каждом. В результате суммарное количество повторов не изменится, а у вас появится возможность работать с серьезными весами.

Не акцентируйте внимание на мускулах живота


Желание обладать хорошо накаченным прессом вполне понятно. Однако чрезмерный акцент на этой группе мускулов не позволит вам быстро расти. Кроме этого при выполнении большинства базовых движений мускулы пресса задействуются и получают приличную нагрузку.

Как питаться, тренируясь на массу?


Мы еще приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю, а сейчас необходимо точно определиться с поставленной перед нами задачей. В культуризме основной целью является набор массы. Однако вы должны понимать, что масса может быть разной. Проще всего набрать живую массу и для этого достаточно употреблять много фаст-фуда.

Вам же необходима мускульная масса, хотя полностью избежать накопления жира все же не удастся. Для этого необходимо понять основные принципы питания и тренинга. Также к этому необходимо добавить и отдых, что и приведет вас в результате к росту мускулов. В советские времена худощавым мальчишкам тренера советовали употреблять больше мучных изделий. Но наука развивается, и сегодня после многочисленных открытий этот совет кажется странным.

Хотя в то же время эктоморфам необходимо много кушать, но делать это необходимо правильно. На каждый кило массы тела необходимо употреблять порядка пяти грамм медленных углеводов. Норма для белковых соединений одинакова для любого телосложения и составляет от 2 до 3 грамм на каждый кило массы тела.

Строгий подсчет калорий и количества употребляемых калорий среди любителей практически никто не ведет. Если вы также этим заниматься не планируете, то соблюдайте три главных правила питания в массонаборный период:

  • Употребляйте только медленные углеводы.
  • Устраните из рациона сладости и мучные изделия.
  • Большая часть углеводов должна употребляться до обеда.
Если говорить о продуктах, содержащих сложные углеводы, то ориентируйтесь на макаронные изделия, гречку, рис (приготовленный на пару), хлеб из муки грубого помола, а также печеный картофель в кожуре.

Давайте поговорим о белковых соединениях. Очень часто спортсмены допускают ошибку, стараясь в больших количествах употреблять протеиновые смеси. Вам следует понимать, что основу вашего рациона обязана составлять натуральная пища. В продуктах питания содержатся все необходимые организму питательные вещества. Безусловно, спортпит способен помочь вам добиться поставленной цели быстрее, но в то же время он должен быть лишь дополнением к вашему рациону.

Как организовать программу тренировок 3 раза в неделю?


Сразу необходимо сказать, что начинающие спортсмены часто выполняют большой объем лишней работы, что лишь замедляет общий прогресс. В частности, это относится к активной прокачке бицепса. Вполне понятно, что каждый парень хочет иметь большие бицепсы, но тренировать необходимо все группы мускулов, а не делать это избирательно.

Мышцы не могут расти локально и необходимо добиться общего увеличения мускульной массы во всем теле. Причем активируются эти процессы только в том случае, если на тренировке работало максимальное количество волокон. Предложенная нами сегодня программа тренировок на массу 3 раза в неделю основана именно на этом постулате культуризма. Только базовые движения способны задействовать максимальное количество двигательных единиц и в ответ на это организм синтезирует большое количество мужского гормона. Когда вы наберете определенное количество общей мускульной массы, тогда можно будет подумать и о специализированном тренинге.

Если проанализировать программы тренировок на массу 3 раза в неделю, которые часто составляют инструкторы по фитнесу, то можно заметить наличие в них большого количества движений, выполняемых на тренажерах. В результате спортсмен не получает желаемого эффекта, так как подобный подход к тренингу не является эффективным.

Вполне понятно, что начинающий атлет ждет каких-то супер-методик, способных в короткие сроки сделать из него Шварценеггера. Однако это просто невозможно и вам следует об этом помнить. Выполняя большой объем работы на тренажерах, вы просто расходуете свою энергию напрасно. Вам же необходимо направить ее в правильное русло или говоря проще, акцентировать внимание только на базовых движениях.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга или любимый многим культуристами жим в положении лежа. Способствуют активации большого количества мускулов всего тела. В результате вы можете использовать более серьезные веса, что и приведет к активации процессов гипертрофии. Не стоит усложнять свою программу тренировок на массу 3 раза в неделю и выполнять лишнюю работу.

Пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю


Вот мы и подошли к главному вопросу этой статьи и приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю. Начинающим стоит заниматься каждый второй день и при правильно выбранной нагрузке у вас не только начнет набираться мускульная масса, но также будут укрепляться и суставы.

Тренировочные дни вам предстоит выбирать самостоятельно, основываясь на своем недельном графике загруженности. У каждого человека в жизни есть масса проблем и вопросов, которые необходимо решать. Главное, что вам необходимо помнить - между тренировками должны быть сутки отдыха.

Если вы ранее спортом не занимались, то необходимо подготовить организм к нагрузкам. Начинайте с освоения техники всех движений и не старайтесь в этот период активно повышать рабочие веса. В одном сете выполняйте от 12 до 15 повторов, но с малым весом. Также первых несколько месяцев стоит использовать систему фулбоди или, говоря проще, тренировать все мускулы тела на каждом занятии.

Когда ваша техника станет хорошей, а тело окрепнет, можно переходить на сплит систему и начинать прогрессировать нагрузку. Сейчас вам также стоит заниматься трижды в неделю, но на каждом занятии работать над конкретной мускульной группой.


Таким образом, сейчас мы будем говорить, как бы о двух программах тренинга. Первая из них предназначена для начинающих, и ее основная задача состоит в подготовке организма. Также именно в этот период вы должны отработать технику всех упражнений. Как мы уже говорили, в каждом сете вам необходимо выполнять от 12 до 15 повторов. Между сетами необходимо отдыхать на протяжении 60-120 секунд. В зависимости от вашего начального уровня готовности вам необходимо тренироваться в этом режиме от трех месяцев до полугода.

Вот пример программы на этот отрезок времени:

  • Приседания - 3 сета по 12 повторов.
  • Становая тяга (можно заменить румынской на распрямленных ногах) - 3 сета по 12 повторов.
  • Жимы в положении лежа - 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя - 3 сета по 15 повторов.
  • Подтягивания, хват широкий - от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Отжимания на брусьях - от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Армейский жим - 3 сета по 15 повторов.
  • Скручивания - 3 сета максимальное количество повторов.
Когда вы перейдете к основной программе тренировок на массу 3 раза в неделю, то число повторов в сете должно составлять от 6 до 10, а время отдыха между подходами равно 120-180 секундам. Рабочий вес необходимо подобрать так, чтобы последние повторы выполнялись на пределе усилий. Прогрессируйте нагрузку постепенно с шагом от 1.25 до 2.5 кило. Исключением является становая тяга, где можно добавлять сразу по пять кило. А сейчас сама программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

1–й день занятий

  • Жимы в положении лежа - 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя - 4 сета по 10 повторов.
  • Тяги штанги в наклонном положении к поясу - 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение на пресс - 3 сета максимальное число повторов.
2–й день занятий
  • Приседания - 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Армейский жим - 3 сета по 10 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя либо сидя.
  • Упражнение на пресс - 3 сета максимальное количество повторов.
3–й день занятий
  • Становая тяга - 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подтягивая, хват широкий - 3 сета максимальное количество повторов.
  • Жим в положении лежа, хват узкий - 3 сета от 8 до 10 повторов.
  • Отжимания на брусьях при необходимости с отягощением - 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение для пресса – 3 сета максимальное количество повторов.
Как тренироваться на массу смотрите в этом видео:

Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин лучшая ? рабочая ли она ? Данная программа тренировок в тренажерном зале – рабочая и эффективная. Программа составлена для посещения зала три раза в неделю.

Как показывает многолетняя практика и советы профессионалов – посещение зала три раза в неделю самое оптимальное большинству людей. Но, увы почти все новички не могу составить себе самостоятельно программу (не хватает знания в данной области), поэтому в данной статье расписана программа тренировок три раза в неделю.

Стоит помнить: База – всему голова . Базовые упражнения это то, что должны делать все – п риседания , жим лежа , становая тяга .

Многие пренебрегают базой и потом ноют, почему нет результата. Много новичков совершают грубую ошибку. Обычно они качают только бицепсы и иногда грудь, и ждут, почему у них нет таких результатов как в Арнольда Шварценеггера. Поэтому хотите быть красивыми, большими, сильными? – делаем базовые упражнение и другие упражнения.

Правильно питайтесь, занимайтесь с акцентом на базовые упражнения и через 2-3 месяца у вас будет неплохой результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Понедельник: ноги – дельты

  • Приседания – 5 подходов по 5 раз, разминка: 2 х 20 кг х 20 раз (разминка), 30х10, 40х8, 50х6, и 5х5 – рабочий (60 кг);
  • Приседание со штангой на груди 3х8;
  • Гак машина 3х15 (полуприседы);
  • Подъемы гантелей в стороны 4х15;
  • Подъем гантелей перед собой 4х15 в сумме 30;
  • Подъемы на носки, стоя 2 х 25;
  • Пресс 3х20;
  • Подъемы ног на турнике 3х10;

Среда: грудь – трицепс

  • Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 кг разминка, 30х10, 40х 8, 50х 6, 60- 5х5;
  • Жим штанги на наклонной скамье 4х 8;
  • Жим гантелями лежа на скамье 4х 15;
  • Жим штанги стоя с груди 4х15;
  • Подъем гантелями перед собой на одну руку 4 х15 (15 – на одну руку);
  • Французский жим 3х 6;
  • Пресс 3х20;
  • Подъемы ног на турнике 3х10;

Пятница: спина – бицепс

  • Становая тяга 5х5, разминка 40х10, 60х 8, 90х6, рабочий 100кг 5х5 (вес подберите по себя);
  • Тяга блока сидя к груди 4 х 15 (подберите вес так чтобы в 4 подходе вы смогли сделать 15 раз);
  • Подтягивания к груди 3 х 3-8; если тяжело тогда тяга штанги к поясу 4х15;
  • Подъем на бицепс средний хват разминка 20 кг на 20 раз, рабочий 30 кг 4х15;
  • Гантели подъемы молотков стоя 4х15 (15 раз на 1 руку, в сумме 30);
  • Пресс на скамье подъемы корпуса 4х20;
  • Подъемы ног на полу 3х15;

Полезные советы или секреты :

  • Если вам не подходит пн, ср, пт, то вт, чт, сб для вас будет удобней;
  • Программа очень эффективная. Для вас составлял программу мастер спорта по пауэрлифтингу и призер чемпионата мира. Поэтому завидите себе тренировочный дневник и красиво все записывайте туда что сделали, или что не получилось. Можете задавать ваши вопросы ниже в комментариях, по похудению, упражнениям, диетам – по возможности отвечать постараюсь всем;
  • Внимательно следите за нагрузками, если тяжело – убавьте веса, если мало немного добавьте, но чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 15 раз, или 5 подход базы на 5 раз.
  • Запоминаем, что без правильного рациона питания накачать мышцы невозможно, поэтому можете почитать статью как набрать быстро мышечную массу , также для усиления эффекта можно купить

  • Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

    Оптимальные тренировки для новичков.
    Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

    Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

    Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит - тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

    Понедельник - на грудь, бицепс.
    Среда - для ног и плечей;.
    Пятница - спина, трицепс.
    Вводный и базовый периоды для начинающих.

    Различают два периода в программах тренировок - вводный и базовый.

    На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

    Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

    Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

    Понедельник - первая;.
    Вторник - выходной день;.
    Среда - вторая;.
    Четверг - выходной день;.
    Пятница - третья.
    Суббота - выходной день;.
    Воскресенье - выходной день.
    Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

    Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая - количество подходов. А вторая - количество повторов.

    Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

    Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин - замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

    Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам - новичкам.

    Тренировочная программа для эктоморфа.

    Эктоморф - человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

    Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

    Еще молочные продукты - творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

    Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
    Жим лежа- 4*8;.
    Разводка гантелей 4*8.
    Жим под углом - 4*10;.
    Подъемы на бицепс - 4*12.
    Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв - 3-4 минуты.

    Приседание со штангой 3*8.
    Жим ногами - 4*15;.
    Армейский жим - 4*12;.
    Тяга штанги к подбородку - 3*12.
    В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие - сделайте перерыв, сократите их.

    Подтягивание широким хватом - 4*12;.
    Тяга штанги в наклоне - 3*12;.
    Становая тяга - 4*12;.
    Жим узким хватом - 4*12.

    Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес - тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

    Тренировочная программа для мезоморфа.

    Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

    Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

    Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

    То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

    Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

    Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

    Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
    Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

    Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

    Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв - 3-4 минуты. Правильность выполнения - главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

    Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие - сделайте перерыв, сократите нагрузку.

    Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

    Цель силовых тренировок - постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат - хорошую фигуру и подтянутое тело.

    Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

    Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

    Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

    Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

    Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

    Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

    Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

    • жим лежа - 4*8;
    • разводка гантелей 4*8
    • жим под углом – 4*10;
    • подъемы на бицепс – 4*12.

    Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

    Вторая в среду на ноги и плечи:

    • приседание со штангой 3*8
    • жим ногами – 4*15;
    • армейский жим – 4*12;
    • тяга штанги к подбородку – 3*12.

    Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

    Третья в пятницу на спину и трицепс:

    • подтягивание широким хватом – 4*12;
    • тяга штанги в наклоне – 3*12;
    • становая тяга – 4*12;
    • жим узким хватом – 4*12.

    Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

    Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

    Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

    Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

    Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

    Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

    Фрэнк Зейн

    Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

    Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

    • Длинными, тонкими конечностями
    • Плоской грудью и узкими плечами
    • Высоким лбом
    • Вытянутой формой лица
    • Покатым подбородком
    • Узкими бедрами
    • Высоким ростом
    • Быстрым метаболизмом
    • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
    • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

    Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

    Я был таким же

    Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

    В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

    Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

    1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

    Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

    • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
    • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

    2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

    Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

    • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
    • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
    • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

    3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

    Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

    • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
    • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
    • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

    Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

    Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

    Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. - оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

    Программа тренировок три раза в неделю

    Понедельник - НОГИ

    1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
    2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
    3. Жим ногами 3х8-10
    4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
    5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

    Среда - СПИНА+ДЕЛЬТЫ

    1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
    2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
    3. Горизонтальная тяга 3х6-12
    4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
    5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
    6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

    Пятница - ГРУДЬ+РУКИ

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
    3. Отжимания на брусьях 4х6-12
    4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
    5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

    • Вам необходимо знать следующее:

    • Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
    • Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
    • Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

    Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

    1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

    Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

    2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

    Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

    3. Качественно и регулярно питайтесь

    Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

    4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

    Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

    5. Выполняйте малое количество упражнений

    Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

    6. Выполняйте небольшое количество повторений

    Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

    7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

    Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

    8. Определите необходимое время для отдыха

    Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

    9. Не тренируйтесь до отказа

    Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

    10. Заботьтесь о себе

    Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

    Тренировки для увеличения мышечной массы

    Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

    Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

    Упражнения для роста мышц

    Подъем и жим гантелей

    Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

    Приседания со штангой

    Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

    Становая тяга на прямых ногах

    Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

    Подтягивания

    Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

    Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

    В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

    Жим лежа

    Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

    Подъем штанги на бицепс

    Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

    «Прогулка фермера»

    Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

    Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

    Тренировка «А»

    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка
    А. Подъем и жим гантелей 5 5
    В. Приседания со штангой

    С каждым подходом увеличивайте рабочий вес

    		 2 10
    С. Тяга на прямых ногах 1 20
    D. Тяга к груди в тренажере или блоке

    Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.

    		 5 5
    Е. Подтягивания

    Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.

    		 25
    F. Жим лежа 3 5
    G. Подъем штанги на бицепс

    Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом

    		 3 5
    Н. Прогулка фермера

    Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.

    		 1

    Тренировка «В»

    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка
    А. Подъем и жим гантелей

    Старайтесь сокращать время отдыха

    		 3 5
    В. Приседания со штангой

    На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»

    		 2 10
    С. Тяга на прямых ногах 1 20
    D. Тяга блока к груди

    Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»

    		 3 5
    Е. Подтягивания

    Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение

    		 15
    F. Жим лежа

    Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.

    		 5 5
    G. Подъем штанги на бицепс

    Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах

    		 3 10
    Н. Прогулка фермера

    Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.

    		 2

    Тренировка «С»

    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка
    А. Подъем и жим гантелей

    Старайтесь сокращать время отдыха

    		 3 5
    В. Приседания со штангой

    Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.

    		 5 10
    С. Тяга на прямых ногах 1 20
    D. Тяговое блока к груди

    Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.

    		 2 5
    Е. Подтягивания

    Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес

    		 12
    F. Жим лежа

    Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

    		 5 5
    G. Подъем штанги на бицепс

    2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг

    		 2/1 5/10
    Н. Прогулка фермера

    Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.

    		 2

    Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

    Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

    Основные принципы набора мышечной массы

    Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

    1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

    Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

    2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

    3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

    4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

    Основа программы - свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

    Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) - основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

    1. Прогрессия нагрузки - обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

    Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

    2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. - наше всё.

    3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

    Важность восстановления при наборе мышечной массы

    О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита - для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

    Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

    Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

    Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

    Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.