Кто соблюдает диету. Мотивация для обретения стройности! Как соблюдать диету

Я не могу дождаться, когда вы, дабы окончательно убедиться в моей правоте, проведете четырнадцатидневное испытание Стимулирующей диеты. Переживания, которые вы получите, не опишешь и в тысяче глав.

А пока я кое-что придумал, чтобы до крайности усилить ваш энтузиазм. Вы готовы?

На диете Аткинса вы сможете потерять больше веса и больше жира, чем на любой другой диете, которую вам когда-нибудь доводилось испробовать.

Иными словами, эта диета даст вам стимул, который на научном языке называется обменным преимуществом. Именно оно позволит вам на диете Аткинса худеть, поглощая столько же калорий, сколько вы потребляли, набирая вес. А если на моей диете вы будете потреблять меньше калорий, что вполне вероятно, это позволит вам худеть значительно быстрее. Помните, я говорил, что в отношении объяснения прибавки и потери веса теория калорий имеет достаточно изъянов, чтобы считать ее сомнительной. Для того, кто долго проработал в этой области, нет ничего более очевидного.

Так позвольте сказать вам прямо здесь и сейчас, что колоссальная диетическая награда, которую я называю обменным преимуществом, является ареной противоречий и остается таковой, несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие ее реальность. Я начал описывать это удивительное явление задолго до того, как услышал само выражение "обменное преимущество". В 1973 году этот термин бросила мне в упрек Американская медицинская ассоциация. Обеспокоенная чрезвычайным успехом, которого достигла "Диетическая революция доктора Аткинса" в пропаганде низкоуглеводной диеты в то самое время, когда АМА предпочитала поддерживать сторонников низкокалорийных низкожировых диет, ассоциация созвала совет из тщательно подобранных диетологов, которые обрушились с нападками на низкоуглеводную диету и, в частности, на мою книгу как на самый яркий пример этого направления.

Буквально всю их критику можно было бы не принимать во внимание или легко опровергнуть, просто сделав обзор опубликованных к тому времени научных отчетов, но одна из шальных стрел была поразительно меткой, поскольку привлекла мое внимание к одному из наиболее замечательных плюсов низкоуглеводной диеты для похудания. Приговор совета гласил: "Не существует научных данных, которые позволили бы предположить, что низкоуглеводная кетогенная диета имеет обменное преимущество над более традиционными диетами, направленными на снижение веса".

Поскольку я просмотрел научные исследования по кетогенным и низкоуглеводным диетам за последние пятьдесят лет и не нашел ничего, кроме подтверждения того явления, которое собираюсь вам продемонстрировать довольно подробно, должен признаться, что такое утверждение меня больше чем ошеломило. Неужели эксперты считают, что в действительности ни одного из этих исследований не было или что те исследования, которые состоялись, не имеют никакой ценности? Поскольку АМА так и не удосужилась опровергнуть явно ошибочное заявление, которое я привел выше, и поскольку обменное преимущество остается одним из наиболее наглядных плюсов, которые получает пациент с избыточным весом в ту самую минуту, когда садится на диету Аткинса, я решил познакомить вас с подлинными научными фактами, на которых основано то преимущество, которое вы ощутите во время диеты.

Знаю, что многие из вас далеки от науки и теряются, когда врачи начинают говорить с вами на своем профессиональном жаргоне. Но я обещаю вам: если вы будете внимательно следить за тем, что я вам скажу, то проникнете в тайны самых волнующих научных исследований, о которых имеет шанс узнать человек, заинтересованный в похудании. Еще до окончания главы вы получите от меня небольшое вознаграждение: на примере одного из моих пациентов вы узнаете, как влияет этот принцип на живого человека и его диету.

Для начала позвольте познакомить вас с научными достижениями двух блестящих и скрупулезных английских ученых, профессора Алана Кекуика и Гастона Л.С. Павана, чьи плодотворные эксперименты на мышах и тучных людях вылились в новаторский принцип, механизм, обоснование и безупречное экспериментальное подтверждение того, что низкоуглеводная диета - даже при высоком содержании жиров! - имеет важное обменное преимущество над сбалансированными, или традиционными, низкожировыми диетами. Позвольте отметить, что в этом псевдопротиворечии моими союзниками были не какие-то безумцы, пишущие в провинциальный медицинский журнал, а виднейшие представители британских научных кругов, исследующие проблему ожирения. Профессор Кекуик был директором Института клинических исследований и экспериментальной медицины при престижной лондонской больнице Миддлсекс, а доктор Паван - старшим научным сотрудником медицинского центра этой же больницы. Эксперты АМА не могли не знать об их исследованиях или об их далеко идущей значимости.

Сага Кекуика и Павана началась в начале пятидесятых годов, когда их поразили многие исследования, предполагавшие, что по-разному составленные диеты обеспечивают разную скорость похудания. Они читали волнующие клинические исследования сотрудников компании Дюпона, проведенные доктором Альфредом У. Пеннингтоном, а также статьи немецких и скандинавских ученых, свидетельствовавшие об успешном похудании пациентов при ограничении углеводов. Тогда они провели исследование на людях, страдавших ожирением, и обнаружили: те, что находились на диете, состоявшей на 90% из белка, и особенно на диете, состоявшей на 90% из жира, худели; когда же им назначали диету с таким же количеством калорий, но состоявшую на 90% из углеводов, они переставали худеть.

Потенциальная значимость этого неожиданного открытия произвела на Кекуика и Павана такое впечатление, что они посвятили почти два десятилетия своей совместной работы тому, чтобы выяснить, как и почему теория о том, что все калории одинаковы, оказалась настолько вопиюще неверной. Затем они повторили на людях исследования, ранее проведенные на животных, и обнаружили то же самое явление: низкоуглеводная диета в 1000 калорий обеспечивала активное похудание, а высокоуглеводная диета в 1000 калорий давала очень незначительную потерю веса. Потом они показали, что на сбалансированной диете в 2000 калорий их подопытные совсем не худели; когда же их рацион состоял в основном из жира, те же тучные люди умудрялись худеть даже в том случае, если им давали 2600 калорий. Типичным примером был их пациент Дж. В., который за три недели низкоуглеводной диеты в 2600 калорий похудел на 4 кг, а за восемь дней сбалансированной диеты в 2000 калорий не похудел ни на грамм.

Скептики, утверждавшие, что "калория - всегда калория", были в шоке и решили во что бы то ни стало опровергнуть эту интеллектуальную бомбу, которую сбросили на них Кекуик и Паван.

Это вылилось в целый поток научных исследований. Одно из них, авторами которого являлись Т.Р.И. Пилкингтон с коллегами, было опубликовано в журнале "Ланцет" в I960 году. Однако в нем рассматривался уровень в 1000 калорий, при котором теряют вес почти все, и только трех подопытных держали на 32 г углеводов, что составляет верхний предел их потребления для получения кетогенной диеты. Но если вы взглянете на их данные, то увидите такую же поразительно быструю потерю веса на ограниченном количестве углеводов, которую продемонстрировали Кекуик и Паван, с той лишь разницей, что Пилкингтон с коллегами одним махом выкинули из расчетов первые двенадцать дней низкоуглеводной диеты - что как раз и было единственным способом согласовать вывод о том, что все низкокалорийные диеты дают одинаковый результат, с полученными экспериментальными данными. Каков же был ход их рассуждений? Они заявили, что низкоуглеводная диета вызывает потерю воды. Откуда они это взяли? В отличие от Кекуика и Павана они не изучали водный баланс, чтобы доказать этот тезис. С самодовольством отгородившихся от жизни людей, сродни тому, которое проявляли современники Галилея, утверждавшие, что Земля никак не может вращаться вокруг Солнца, Пилкингтон с товарищами сделали вывод, что их предвзятая теория - непреложная истина.

Меня поражают диетологи из АМА, которые, отчаянно нуждаясь в поддержке, процитировали даже это исследование. Если прибегать к такой мере слишком часто, можно заработать репутацию компании, которая не знает, сколько будет дважды два.

Но Кекуик и Паван стояли на своем. Их данные показали, что потеря воды является лишь малой частью общей потери веса. Следующие два года они проводили исследование на мышах в обменной камере. Измерив потерю углерода в кале и моче, они смогли показать, что на высокожировой диете мыши выделяли значительное количество неиспользованных калорий в виде наших друзей - кетоновых тел, - а также лимонной, молочной и пировиноградной кислот. В конце экспериментального периода они проанализировали количество жира в теле животных и обнаружили, что мыши, которых держали на высокожировой диете, были гораздо менее жирными. Однако эксперты АМА даже не удосужились познакомиться с этим исследованием, хотя оно было опубликовано в престижном американском журнале "Метаболизм".

На этом история Кекуика и Павана не кончается. Доказывая реальность обменного преимущества сверхнизкоуглеводной диеты, они обнаружили и выделили содержащееся в моче находящихся на низкоуглеводной диете людей вещество, которое, если ввести его мышам, вызывало такие же обменные процессы, которые наблюдались у мышей на низкоуглеводном рационе, и являлось показателем расщепления жира. Жир таял на глазах, уровень кетонов и свободных жирных кислот рос и, что самое важное, выделение неиспользованных калорий с мочой и калом поднялось с нормальных 10% до 36%! Это вещество назвали мобилизующим жир веществом (МЖВ). МЖВ - это орудие вашей обменной победы. Оно дает возможность устранять из организма часть неиспользованных калорий, от которых вам не удалось бы так легко избавиться на низкожировой диете.

Кекуик и Паван приписали МЖВ гормональные свойства, и по меньшей мере четыре другие группы экспериментаторов, разными путями пришедшие к этой теме, считают, что также обнаружили мобилизаторы жира. Таким образом, теория о том, что в борьбе за поддержания веса у вас есть обменный союзник, была подтверждена многими исследователями.

Многие люди, начиная придерживаться правильного питания, чувствуют себя одухотворенными и полными уверенности. Но потом, в круговороте ежедневных дел и забот, соблюдать диету становится все труднее. Если с вами такое случалось или же вы только собираетесь начать худеть и хотите, чтобы эта попытка увенчалась успехом, прочитайте эти простые подсказки. Они помогут следовать вашему новому образу жизни.

Подсказки, которые помогут вам соблюдать диету

Подсказка #1

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, очень важен , ведь он обеспечивает вас энергией на первую половину рабочего или учебного дня, или же придает сил для выполнения текущих домашних дел. Не пропускайте его, иначе к обеденному времени вы сильно проголодаетесь и съедите больше, чем следует. В ином случае, позавтракав здоровой пищей, вы насытитесь, и во время обеда съедите столько, сколько предполагает ваша диета.

Подсказка #2

Если вы привыкли к нездоровой пище, сладостям и всевозможным перекусам, нехватка их во время диеты будет причинять вам дискомфорт. Заменяйте их своими любимыми фруктами. Это гораздо полезнее для организма, и, скорее всего, менее затратно для кошелька.

Подсказка #3

Во время еды выбирайте тарелку меньшего размера, чем вы привыкли. Это поможет создать ощущение того, что вы съели столько же, сколько обычно. Блюдо будет полным, в то время как на самом деле порция уменьшится.

Подсказка #4

Высыпайтесь. Согласно исследованием Чикагского университета, во время сна вырабатывается гормон лептин, который посылает мозгу сигнал о том, что пришло насыщение. В противном случае, гормон грелин будет вызывать чувство голода. Так что постарайтесь спать хотя бы 8 часов в день.

Подсказка #5

Взвешивайтесь регулярно. Ничто так не мотивирует, как осознание того, что правильное питание неделю за неделей дает хорошие результаты. Это поможет вам поднять самооценку и подарит стимул и дальше придерживаться диеты.

Подсказка #6

Имейте терпение. Не все диеты дают быстрый эффект, к тому же многое зависит от вашего обмена веществ . Поэтому не сдавайтесь! Делая физические упражнения и употребляя здоровую пищу, вы обязательно достигнете желаемого результата.

Подсказка #7

Наполните свой кухонный шкаф полезными продуктами. Покупайте овощи и фрукты. Во время полдника вы сможете приготовить из них новые, вкусные и здоровые блюда.

Подсказка #8

Пейте много воды. Также как и фрукты она поможет вам поддерживать баланс жидкости в организме и уменьшить количество потребляемой пищи. Выпивайте как минимум 6-8 стаканов в день, старайтесь делать это перед едой, чтобы чувствовать себя уже отчасти сытой.

Подсказка #9

Нет необходимости отказываться от такой привычной пищи как хлеб, йогурт и печенья, потому что появилось много «облегченных версий» этих продуктов. Следовательно, ничто не помешает твам продолжать хорошо питаться.

Подсказка #10

Вы можете разнообразить свою диету, добавив в блюда немного орегано, горчицы,или острого перца. Еда покажется вам вкуснее, и вы быстрее насытитесь.

Подсказка #11

Если вам нравятся злаковые, продолжайте наслаждаться продуктами из цельного зерна. Они улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и помогают предотвратить запоры.

Подсказка #12

Конечно, соблюдать диету или нет — это личное дело каждого, и то, что вы на диете, вовсе не означает, что вся ваша семья должна питаться так же. Но вы можете немного изменить их систему питания, сделав ее более здоровой. Одновременно вы избежите наличия в доме еды, которая может ввести вас в искушение нарушить диету.

Подсказка #13

Точно также, как вы заботитесь о себе изнутри, делайте это и снаружи. Отшелушивайте кожу, накладывайте косметические , используйте крема, ухаживайте за волосами, носите любимую одежду… Все это позволит вам чувствовать себя еще красивее, и эти благоприятные перемены, как внутренние, так и внешние будут заметны окружающим.

Подсказка #14

Возможно, вы не знаете, что алкоголь содержит много калорий, которые в нашем теле превращаются в жир. Старайтесь употреблять его как можно меньше, или исключительно по праздникам. Нет необходимости совсем воздерживаться от алкогольных напитков, но если вы хотите как можно быстрее увидеть положительные результаты своей диеты, вам следует сократить их количество.

Подсказка #15

Попросите свою семью и друзей помочь вам соблюдать диету, ведь они — самые близкие люди, и, благодаря их поддержке, у вас обязательно все получится. Попросите их не предлагать вам шоколад, мороженое, пиццу, пусть лучше это будут фрукты и . Порой наступает момент, когда хочется все бросить, и в этом случае нет ничего лучше, чем найти того, кто снова настроит вас на нужный лад.

Лишний вес может негативно сказываться на эмоциональном состоянии, а также на здоровье человека. Человек может утратить уверенность в себе и мотивацию. Для здоровья полезно скорректировать питание, заменив вредные продукты полезными и уменьшив размер порций. Чтобы диета дала желаемый результат, нужно получать с едой достаточно питательных веществ и не ограничивать рацион слишком сильно. Любая диета будет эффективнее, если вы также обзаведетесь полезными привычками и будете настроены позитивно.

Шаги

Планирование

Подумайте, для чего вам нужна диета. Если вы будете четко понимать, каковы ваши цели, вам будет проще подобрать систему питания, которой вы сможете придерживаться и которая приведет вас к нужному вам результату.

Борьба с диабетом. Если у вас диабет, вам обязательно нужно заняться своим питанием. Сокращение сахара или отказ от него - ключ к нормальной жизни при диабете.
Снижение риска болезней сердца. Продукты, которые нормализуют уровень холестерина в крови и способствуют сокращению количества жира в области живота, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Избавление от лишнего веса после беременности. Во время беременности все набирают вес, однако, скорее всего, вам захочется избавиться от него и вернуть свои прежние формы.
Подготовка к пляжному сезону. С приходом тепла многие начинают худеть, чтобы лучше выглядеть в пляжной одежде. Иногда для похудения "к морю" достаточно небольших изменений в рационе.

Подкачайте тело. Возможно, вам хотелось бы укрепить мышцы и нарастить вес за счет мышечной массы. В этом случае вам нужно будет есть больше белка, поскольку белок отвечает за построение мышц.

Убедитесь в том, что вам можно ограничивать питание. Прежде чем внести изменения в рацион, обсудите диету с врачом и спросите, не будет ли она вредна для вашего здоровья.

Проанализируйте свои привычки в питании. Прежде чем изменить привычки, нужно понять, в чем они заключаются. Отслеживайте, что, когда и где вы едите, чтобы лучше понять свой режим.
- Ведите дневник питания. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване, в кровати).
- Ведите дневник в интернете. Существуют приложения и сайты, с помощью которых можно отслеживать свое питание. Если приложение будет в телефоне, вам будет удобно вовремя вносить туда все данные.
Выясните, с чем у вас есть проблемы. У всех у нас разные привычки в питании и разные триггеры переедания. Если вы будете знать, что заставляет вас есть больше, чем нужно, вам будет проще избавиться от привычки.
- Стресс. Одна из основных причин переедания заключается в стрессе. Когда человек напряжен и беспокоен, он часто старается заесть стресс. Если эта проблема актуальна для вас, вам стоит научиться справляться со стрессом другими способами или покупать более полезную еду.
- Усталость. Уставший человек склонен выбирать вредную еду. Если вы знаете, что вы очень часто едите в уставшем состоянии, постарайтесь выделять больше времени на отдых и ходить за покупками отдохнувшим и спокойным.
- Скука или одиночество. Все друзья уехали? Не можете найти, чем заняться? Если вы переедаете, когда вы предоставлены сами себе, постарайтесь найти себе новые занятия и хобби, которые заставят вас чаще выходить из дома и которые будут отвлекать вас от еды.
- Чрезмерный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за занятости, к ужину вы не сможете ни о чем думать, кроме еды, и наверняка съедите больше, чем нужно. Если эта проблема вам знакома, постарайтесь найти время для перекусов в течение дня.
Как выбирать полезные продукты
1. Узнайте больше о том, что такое калории. Большинство худеющих считают калории, однако многие не знают, сколько калорий нужно их организму. Нам кажется, что чем меньше калорий, тем быстрее можно похудеть, однако важно учитывать не только, сколько калорий вы потребляете, но и то, откуда вы их получаете.
  - Мужчины в среднем съедают 2600 калорий в день, а женщины - около 1800. Если вы хотите похудеть, калорийность рациона нужно будет сократить, однако нужно употреблять не менее 1200 калорий в день. Если есть меньше, организм перейдет в режим голодания и будет сильнее цепляться за жировые отложения.
  - Обратитесь к диетологу или тренеру с просьбой рассчитать для вас калорийность рациона с целью похудения. Учтите уровень физической активности.
  - Старайтесь получать калории из полезных источников. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (цельнозерновые злаки) и белком (нежирное мясо). Так вы будете дольше чувствовать сытость, и у вас будет больше сил.
  - Откажитесь от "пустых" калорий. К примеру, алкоголь и картофельные чипсы не насыщают организм, но при этом приносят лишние калории.
2. Следуйте общепринятым рекомендациям диетологов. Человек должен получать все необходимые ему питательные вещества и питаться сбалансированно. Это значит, что вам следует съедать определенное количество продуктов из всех групп, не отдавая предпочтение какой-то одной из них. Вам также стоит питаться разнообразно (к примеру, есть не только яблоки, но и другие фрукты). Важно, чтобы на добавленный сахар и на насыщенные жиры приходилось не более 10 % калорийности рациона по каждому из пунктов. Старайтесь употреблять не более 2300 миллиграммов соли ежедневно. Кроме того, существуют рекомендации относительно количества определенных продуктов, которые нужно стараться есть каждый день. Например:
  - Съедайте 9 порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция фруктов - это полстакана нарезанных фруктов или один небольшой фрукт. Одна порция овощей - это стакан листовых овощей или полстакана нарезанных овощей.
  - Съедайте 6 порций злаков ежедневно, при этом не меньше половины должно приходиться на цельнозерновые злаки. Одна порция злаков - это кусочек хлеба или полстакана приготовленного риса или пасты.
  - Съедайте 2–3 порции молочных продуктов в день, отдавая предпочтение продуктам с низким процентом жирности. 1 порция молочных продуктов - это половина стакана молока.
  - Съедайте 2–3 порции белка в день. Одна порция мяса - это 85 граммов, или размер ладони взрослого человека. Одной порцией также может считаться одно большое яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла, 30 граммов грецких орехов, 50 граммов фасоли.
  - Старайтесь есть продукты всех цветов радуги: чернику, красные яблоки, спаржу. В продуктах разных цветов содержатся разные питательные вещества и витамины.
3. Ешьте больше нежирного мяса и рыбы. Для построения мышц, правильной работы иммунной системы и метаболизма организму нужен белок. Чтобы получить максимальную пользу от белка, выбирайте продукты с большим содержанием белка и низким содержанием жира.
  
  Ешьте цельнозерновые злаки. В цельнозерновых злаках сохраняются все части растения: проросток, оболочка и эндосперм. При обработке часто удаляется проросток и оболочка, из-за чего растение теряет 25 % белка и не менее 17 питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу от злаков, ищите цельнозерновые злаки.
  
  Ешьте полезный для здоровья жир. Не все жиры вредны - некоторые должны обязательно присутствовать в рационе. Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жиры полезны: они снижают уровень "вредного" холестерина (липопротеина низкой плотности) в крови и повышают или сохраняют на неизменном уровне "полезный" холестерин (липопротеин высокой плотности), а также нормализуют уровень инсулина и сахара.
  - Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, каноловом масле, орехах (в миндале, кешью, орехе пекан, в макадамии, а также в ореховых маслах), в оливковом масле, в оливках и в фисташковом масле.
4. Откажитесь от трансжиров. Трансжиры - это масла, насыщенные гидрогеном, поэтому часто эти жиры на упаковке продукта называются гидрогенизированными. Эти жиры повышают уровень "вредного" холестерина и снижают уровень "полезного" холестерина в крови, повышают риск развития болезней сердца, рака, инсульта и могут приводить к бесплодию.
  
  Читайте информацию на упаковке. Обращайте внимание на пищевую ценность продукта - так вы сможете подобрать полезные продукты. На упаковке часто указывают размер порции и пищевую ценность одной порции.
  
  Готовьте еду сами. Есть в кафе или покупать полуфабрикаты очень удобно и просто, однако так вы не контролируете количество еды и качество продуктов. Чтобы похудеть, нужно готовить еду дома. Так вы сможете выбрать более полезный способ приготовления (запекание вместо жарки) и свежие ингредиенты.
  - Планируйте питание заранее . Если составить план на неделю, вам будет проще придерживаться намеченного и отказываться от лишней еды. Вам будет проще, если вы приготовите полезную еду заранее и будете хранить ее в морозильной камере.
  - Превратите приготовление еды в увлекательное занятие. Купите себе новые ножи или красивый фартук. Это будет мотивировать вас проводить больше времени на кухне.
5. Перекусывайте между основными приемами пищи. Да, перекусывать можно! Частое питание поддерживает обмен веществ на одном уровне и заставляет организм расходовать больше калорий. Полезные перекусы приглушат голод и не дадут вам переесть.
  - Важно выбирать полезную еду. Покупайте свежие фрукты, овощи, орехи, нежирные молочные продукты. На ужин можно приготовить хуммус и съесть его с нарезанным огурцом.
  - Держите еду для перекусов под рукой на работе. Если у вас в столе будут жареный миндаль, вы вряд ли решите перекусить печеньем на офисной кухне.
6. Добавьте продуктам вкуса. Вам будет хотеться съесть какой-нибудь продукт, если он будет вкусным. Чтобы сделать еду вкуснее, можно добавить в нее соус сальса. Сбрызните соусом запеченную картошку, и вам не придется класть туда масло. Так вы не только избавитесь от лишнего жира, но и добавите в блюдо немного овощей.
Каких продуктов стоит избегать
1. Откажитесь от переработанных продуктов. Переработанные продукты и фастфуд содержат большие количества веществ, которые не стоит есть: соль, насыщенные жиры, сахар. Конечно, если вы изредка будете съедать бургер или полуфабрикат, ничего страшного не случится, однако злоупотреблять такой едой не стоит.
  - На долю насыщенных жиров должно приходиться на более 10 % калорий за весь день. Если вы съедаете не более 1500 калорий в день, это значит, что вам можно съесть не более 15 граммов насыщенных жиров. В бургерах из фастфуд-заведений обычно содержится 12–16 граммов.
2. Откажитесь от сладких напитков. Сладкие напитки, особенно безалкогольные, приводят к набору веса и ожирению. Жидкие калории не перестают быть калориями - их нужно учитывать в общем числе калорий за день, поэтому постарайтесь исключить сладкие напитки из рациона.
  
  При необходимости откажитесь от определенных продуктов. Если у вас есть заболевание, которое предписывает ограничение определенных продуктов, вам придется еще более ответственно подойти к выбору еды.
Изменения в образе жизни
1. Начните больше двигаться. Правильное питание - залог здорового образа жизни, однако результат появится быстрее, если вы также начнете заниматься спортом. Как было доказано исследованиями, изменения в питании в сочетании с физическими нагрузками положительно влияют на здоровье в целом и помогают похудеть.
  - Старайтесь заниматься спортом не менее 60 минут в день. Можно разбить этот час на несколько интервалов. К примеру, можно ходить на работу пешком вместо езды на машине или подниматься по лестнице вместо лифта.
  - Выходите на улицу. Люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, получают от физических нагрузок больше удовольствия. Найдите место для тренировок возле своего дома, занимайтесь пешими прогулками, или найдите спортивную площадку в ближайшем районе и занимайтесь там.
  - Позвоните другу. Вам будет проще придерживаться своего плана, если у вас будет компания. Предложите другу присоединиться к вам на занятиях йогой или гулять после работы.
2. Старайтесь больше отдыхать. Если вы не высыпаетесь , ваш организм может начать набирать вес. Когда человек мало спит, в его организме вырабатывается больше гормона стресса - кортизола. Из-за этого человек начинает есть больше вредной еды, чтобы успокоиться.
3. Боритесь со стрессом . Между стрессом и набором веса есть связь. Если человек нервничает, организм вырабатывает кортизол, который заставляет вес накапливаться. Обычно жировые отложения появляются в области живота. Чтобы диета была эффективной, важно избавиться от стресса.
  - Регулярно занимайтесь спортом. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатываются эндорфины, а настроение улучшается.
  - Делайте глубокие вдохи. Осознанное дыхание - очень эффективный метод борьбы со стрессом. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Это замедлит сердцебиение и поможет вам успокоиться.
4. Время от времени балуйте себя. Эффективная система вознаграждений поможет вам сохранять энтузиазм и не отклоняться от своего плана.
  - Запланируйте день, кода вы сможете позволить себе отклониться от плана. Попробуйте раз в неделю есть то, что вам хочется. Благодаря этому у вас перед глазами будет что-то, чего вы будете ждать, и у вас не будет ощущения, что вы полностью ограничиваете себя.
  - Не запрещайте себе какую-либо еду полностью. Человек всегда хочет получить то, что ему нельзя. Не говорите себе, что какой-то продукт запрещен. Небольшие отступления от диеты могут быть даже полезны.
5. Отслеживайте изменения. Чтобы отслеживать изменения было проще, продумайте систему оценки.
  - Можно использовать тот же дневник питания, который вы вели в самом начале, только теперь фиксировать там полезную еду. Сравнивайте недели, отслеживайте опасные моменты и прогресс.
  - Используйте онлайн-приложение. Вносите все данные (исходный вес, желаемый вес, питание по дням) в приложение, которое все будет просчитывать за вас. Во многих приложениях есть рецепты полезных блюд и возможность общаться с единомышленниками.
  - Взвешивайтесь каждую неделю. Важно не только то, что написано в дневнике, но и число на весах. Выберите день для взвешиваний и фиксируйте данные.
6. Ставьте перед собой реалистичные цели. Если цель будет нереалистичной, вы быстро разочаруетесь в диете. Не требуйте от себя похудения на 7 килограммов в месяц. Лучше ставьте перед собой маленькие цели - не более килограмма в неделю.
  - Цели должны быть достижимыми, например: "Я буду заниматься спортом 6 дней в неделю". Такие цели будет легко контролировать, и вы всегда сможете вознаградить себя за определенный результат. Но не вознаграждайте себя едой - лучше купите себе новую спортивную одежду или обувь.

Диета – система питания, которая предполагает уменьшение количества пищи, съедаемой за день, или полный отказ от некоторых продуктов на определенный срок (от 1 дня до нескольких недель). Любая диета – серьезное испытание для организма и настоящий вызов силе воли. Сегодня существует множество разнообразных диет, но выбрать, какую диету надо соблюдать, распланировать рацион и, главное, продержаться на нем все отведенное для диеты время, может быть достаточно сложно.

Основные правила соблюдения диеты

По статистике, только около трети тех, кто садится на диету, доводит дело до конца. Остальные либо регулярно нарушают ее правила, либо и вовсе прекращают ее раньше положенного срока, не добившись сколько-нибудь заметного результата. Довести дело до логического завершения поможет огромное желание и нацеленность на успех, а также некоторые подсказки, как соблюдать диету правильно, чтобы не сорваться раньше времени.

Известно, что самая лучшая диета – та, которая имеет положительный эффект. Очевидный результат – лучший стимул, который подпитывает силу воли и целеустремленность худеющих в деле борьбы с лишним весом. Следует учитывать, что на любой диете можно добиться заметного результата, если строго соблюдать несколько правил:

Чтобы диету было легче соблюдать, выбирайте ту, в которую входят приятные вам продукты.
Чтобы диета была более эффективной, необходимо сочетать ее с физическими упражнениями, это ускорит обмен веществ и активирует процесс сжигания жира.
Если вы выбрали строгую диету, не сидите на ней дольше положенного срока.
Важно не только то, как соблюдать диету правильно, но и как питаться после нее. Необходимо продолжать контролировать количество и качество пищи, чтобы избежать возвращения к прежнему весу.

Диета, как образ жизни

Для тех, кто действительно заботиться о своем здоровье, диета – не просто кратковременный способ избавиться от пары лишних килограмм. Вопрос о том, какую диету надо соблюдать, перед такими людьми не стоит, ведь для них - это образ жизни, которому следуют вдумчиво и осознанно. Но, иногда, даже когда диета становится обыденностью, весы все равно фиксируют регулярные прибавки в весе. Причиной тому является банальное переедание. Чтобы перестать толстеть, не достаточно исключить из рациона мучное, сладкое и жирное, нужно избавиться от привычки есть, не испытывая чувства голода. Ведь часто пища становится способом избавиться от нервного напряжения или источником положительных эмоций.

Тщательно контролируйте порции съедаемого. Определите, сколько еды вам необходимо, чтобы снять чувство голода, и каждый раз накладывайте на тарелку именно такое количество еды. При этом следует отказаться от больших тарелок, выбирайте для себя небольшие блюдца.

Еще одним способом, как соблюдать диету и предотвратить переедание, является регулярное, частое питание. Не ждите, пока вы сильно проголодаетесь, так как при этом повышается вероятность съесть больше, чем нужно. Чтобы отделить истинный голод от психологического или жажды, выпейте стакан воды и попробуйте отвлечься. Если чувство голода не проходит – пора подкрепиться.

Соблюдайте режим питания и придерживайтесь единого рациона в любых условиях. На работу или учебу для перекусов следует брать только диетические продукты – яблоки, кефир или творог. Выходить из дома без ничего также не следует, так как велик риск, проголодавшись, купить шоколадный батончик или булочку. Кафе и рестораны лучше обходить стороной, если же это невозможно, выбирайте только диетические блюда – овощные салаты, рыбу, легкие супы.

Дневник соблюдения диеты

Хорошим помощником в деле соблюдения диеты может стать дневник, в который следует записывать все шаги на пути к успеху: исходный вес и подробный рацион питания. Если диета основана на расчете калорий, в дневнике нужно составить меню на каждый день, с точным расчетом разрешенного продукта в граммах. В него также следует вписывать каждый раз после еды время приема пищи, ее количество и состав. Такой дневник поможет тщательно проанализировать диету, ее ошибки, преимущества и пользу.