Как начать 

Йога для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для начинающих. Йога для похудения живота и боков - уроки для начинающих

Жировые отложения в области живота могут появляться даже у весьма худых людей. Причина тут в особенностях человеческого организма. При этом, накопить жир на животе довольно легко, а вот избавиться от него - довольно сложная проблема. Как установили медики, жировые накопления в районе живота, боков и талии могут привести к развитию второго типа диабета, а также проблем с сердечной системой. Именно поэтому избавление от излишков жира на животе становится настолько важным, если вы хотите сохранить своё здоровье.

Одним из наиболее эффективных способов справиться с этой проблемой, а также убрать жир с талии и боков, является йога. С помощью её вполне реально добиться подтянутого живота за довольно короткие сроки. Конечно, как и в другие виды упражнений для похудения, асаны (упражнения) йоги могут принести видимый результат лишь в комплексе с правильным питанием и режимом.

В йоге имеется комплекс из пяти асан, наиболее эффективно позволяющий привести живот в идеальное состояние. Это - позы:

  • Кобра;
  • Планка;
  • Лодка;
  • Освобождения ветра.

Ниже рассмотрим подробнее, каким образом выполняются данные упражнения. Для большей наглядности все описания будут дополнены видео.

Разминка

Прежде, до того, как начать выполнять упражнения, надо будет произвести разминку. Цель её - дать соответствующим мышцам живота, спины, талии, бёдер предварительную нагрузку, разогреть их, чтобы избежать случайных травм при выполнении асан. Разминка может включать в себя как специальные упражнения йоги, так и общефизические упражнения - наклоны в разные стороны, вращения бёдрами, талией, туловищем и т.д.

Рекомендуются также разогревающие упражнения, которые практикуются в аштанга виньяса йоге - энергичными вращательными движениями руки разомните все суставы, чтобы придать им эластичность, разогреть сухожилия и мышцы. В случае, если вы решите начать выполнение асан без предварительной разминки, вы рискуете в лучшем случае перенапрячь с непривычки мышцы и связки пресса, а в худшем - травмировать их. И если в первом случае вам придётся несколько дней страдать болями при выполнении самых простых движений, в которых действуют мышцы пресса, то в последнем случае вы рискуете надолго забыть о каких-либо нагрузках на пресс.

Дыхание также играет важную роль при выполнении асан - не следует забывать об этом.

Построение занятия

Для максимального эффекта необходимо построить расписание занятий следующим образом:

  1. Занятия должны проводиться не чаще трёх - четырёх раз в неделю. Перерывы в занятиях необходимы для отдыха и восстановления мышц пресса. При более частых занятиях мышцы не будут успевать отдохнуть и. как следствие, хуже воспринимать нагрузки, что негативно скажется на эффективности занятий.
  2. Каждая поза асаны должна выполняться следующим образом: примерно 20 секунд удержания позы, чередующиеся с 10-секундным расслаблением. Количество повторов каждой асаны должно составлять не более десяти.
    Для выполнения занятий вам не понадобятся никакие спортивные инструменты или принадлежности, кроме спортивного коврика.

Бхуджангасана (Поза кобры)

  1. Исходное. Лёжа на коврике лицом к низу, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад.
  2. Медленно приподнимаем тело под углом 45 градусов, одновременно выполняя вдох. При этом на руки должно приходиться минимум нагрузки - они лишь помогают сохранить равновесие. Руки при поднятом туловище должны оставаться согнутыми в локтях.
  3. Производим два медленных вдоха - выдоха. И со вторым вдохом поднимаем торс на максимальную высоту, как можно больше прогибаясь в спине и пояснице.
  4. Выпрямляем руки, вытягиваем вверх голову, подбородок как бы направлен к груди.
  5. Дыхание по прежнему ровное, производим ещё два вдоха - выдоха, вытягиваем шею и нагибаем голову назад к спине, увеличивая этим прогиб в грудном отделе позвоночника и напрячь и сжать ягодицы.

Особенности выполнения

В начальной фазе подъём торса должен производиться только за счёт мышц спины, руки не должны принимать в этом непосредственного участия. Они лишь фиксируют тело в поднятом положении, сохраняя равновесие и страхуя позвоночник от чрезмерной нагрузки.

В случае, если упражнение «Кобра» доставляет вам некий дискомфорт, то лучше выполнять его начальную стадию, без полного прогиба, пока ваша спина не обретёт достаточную гибкость.

Запрокидывание головы к шее производит стимуляцию щитовидной железы, поэтому шея не должна быть расслабленной, а активно участвовать в выполнении асаны.

Не нужно при максимальном прогибе отрывать лобок от пола. Грудная клетка должна быть максимально развёрнутой, плечи опущены вниз, дыхание ровное. На видео подробно показано, как нужно правильно выполнять позу кобры.

Дханурасана (Поза лука)

  1. Исходное - лёжа на полу, лицом к низу.
  2. Дыхание спокойное. На выдохе согните ноги в коленях, а руки протяните назад и ухватите их руками за голени. Произведите пару циклов вдоха - выдоха.
  3. На выдохе поднимите колени с пола и максимально вытяните их вверх, не отпуская рук. В данном случае руки уподобляются тетиве, соединяющей плечи и ноги.
  4. Подымите голову и максимально откиньте её назад. Вся тяжесть тела переносится на живот - грудная клетка, как и таз должны находиться в воздухе (см. видео).
  5. Оставайтесь в этом положении до минуты, после чего на выдохе отпустите и вытяните ноги, голову положите на коврик и полностью расслабьтесь.

Особенности выполнения

Подымая ноги не надо соединять их в коленях - их будет трудно поднять на достаточную высоту. Только после того, как вы полностью подняли ноги, соедините вместе их вместе. Поскольку живот натянут и напряжён, дыхание становится учащённым, что не должно вызывать беспокойства.

Наукасана (Поза лодки)

  1. Исходное - лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль тела, голова лбом касается пола.
  2. Вытягиваем носки ног, одновременно вытягиваем вперёд руки. Ладони опущены к полу.
  3. Замрите в данном положение на мгновение, сделайте вдох.
  4. На выдохе разом поднимите руки, голову, ноги и торс. Ноги по прежнему сведены вместе, носки и руки вытянуты.
  5. Поднимите как можно выше голову, максимально прогните спину. Очень важно держать правильное дыхание и удерживать пальцы ног и рук на одной высоте.
  6. После того, как вы зафиксировались в таком положении нужно на 5 секунд застыть, задержав дыхание на вдохе. По истечении 5 секунд сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте тело.

Это одно из лучших асан, помогающих убрать жировые отложения с боков и талии. На видео вы также можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения упражнения Наукасана.

Кумбхакасана (Планка)

Поза планки - одна из базовых асан, которая может применяться самостоятельно, либо как часть других, более сложных асан.

  1. Исходное - стоя на коленях, с опорой на руки. При этом рука должна идти вертикально вниз и ладонь располагаться прямо под плечами.
  2. Вытягиваем ноги назад, опираясь на пальцы ног и ладони.
  3. Вытягиваем тело параллельно ногам, так, чтобы они образовали единую вытянутую линию. Живот подтянут к позвоночнику и напряжён.
  4. Находимся в этом положении до 30 секунд, последовательно напрягая и расслабляя мышцы живота.
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Особенности выполнения

При удержании асаны дыхание должно быть спокойным и плавным - размеренные вдох и выдох. Переходы из положения напряжения в положение производим на вдохе.

Паванамуктасана (Освобождение ветра)

Особенностью этого упражнения является его свойство приводить в норму кислотность желудка, массировать внутренние органы брюшины, одновременно избавляя от излишков жировых отложений в нижней части живота.
Техника выполнения (см. видео).

  1. Исходное - лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладони лежат на полу.
  2. Согните колени, и подтяните ноги к груди.
  3. Не отрывая ладоней от пола поднимите голову и плечи над полом.
  4. Затем поднимите над полом ягодицы, держа колени и ступни сжатыми.
  5. Обхватите поднятые к груди ноги руками и коснитесь головой коленей.
  6. Задержите дыхание и удерживайте эту позу несколько секунд.
  7. Выдыхая воздух расслабьтесь и опустите голову на пол, но при этом сохраняя ноги подтянутыми к груди и сохраняя их захват руками.
  8. Отпустите ноги и вернитесь в исходное, вытянув руки и ноги на полу.

Дыхание должно быть ритмичным и свободным, кроме момента его задержки. Прежде чем начать выполнение данных асан, просмотрите внимательно представленные видео. Так вы сможете избежать ошибок выполнения и добьётесь максимального результата.

Противопоказания

Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника - смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

Образ жизни большинства современных людей характеризуется тем, что они довольно мало двигаются. В результате в организме скапливаются жиры, начинается застой в мышцах, что ведет к приобретению лишних килограммов. Для того чтобы избавиться от жировых накоплений, существует множество упражнений и техник. Йога для похудения живота позволяет сбросить вес и омолаживает организм в целом.

Польза йоги

Данный вид гимнастики характеризуется плавными движениями и отсутствием . Для того чтобы получить красивое тело, вам не нужно проводить изнурительные тренировки в тренажерных залах. В йоге существует комплекс упражнений для начинающих, с помощью которых можно быстро убрать жир с боков и живота. Кроме того, вы добьетесь гибкости и стройности всего тела.

Йога является древнейшей оздоравливающей гимнастикой. В основе упражнений лежит правильное дыхание, благодаря которому клетки обогащаются кислородом, регулируется кровеобменный процесс. Активизируется обмен веществ, организм очищается от токсинов, ускоряется сжигание лишних калорий. Все это позволяет ему активнее бороться с излишним весом.

При выполнении данной гимнастики нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта, что способствует процессу похудения, так как организм начинает правильно работать. В ходе занятий йогой вы заметите, что у вас понижается аппетит, улучшается самочувствие, тело становится пластичным и упругим.

Несмотря на то, что в этом виде гимнастики нет силовых упражнений, мышцы в ходе тренировки получают необходимую нагрузку. При этом не происходит роста мышечной массы, как при упражнениях с отягощениями. Хорошо прорабатываются и укрепляются при занятиях йогой не только мышцы живота и боков, но и всего тела. Вдобавок организм получает оздоравливающий эффект.

Занятия йогой улучшают общее состояние организма и побуждают отказаться от вредных привычек. Люди, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, говорят, что им не хочется курить, употреблять алкоголь и чрезмерно принимать пищу. Это объясняется тем, что йога положительно влияет на многие системы организма, в том числе на психику. В ходе занятий уменьшаются стрессы, которые часто бывают причиной переедания.

Правила выполнения

Для того, чтобы упражнения производили должный эффект и вы смогли как можно быстрее избавиться от лишнего веса, следует придерживаться некоторых несложных правил при их выполнении:

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветренной комнате. Можно выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе.
  • Рекомендуется приступать к занятиям в утренние часы или в вечернее время перед сном.
  • Занимаясь йогой, необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно размеренно, через нос.
  • Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку для лучшего выполнения комплекса.
  • Тренировки должны проводиться не менее, чем спустя три часа после еды либо утром перед едой.

Для начинающих рекомендуется соблюдение контроля над своими движениями. Выполнять упражнения следует в соответствии со своими возможностями. Некоторые позы вы сможете освоить не с первого раза. Делайте их так, как у вас получается, стремясь к правильному выполнению. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете выполнять упражнения так, как нужно.

Разминка

Так как многие упражнения йоги направлены на растягивание мышечной ткани, перед началом занятий необходимо сделать короткую разминку. Она особенно важна для начинающих. Это позволит подготовить мышцы к получению нагрузок и исключит возможность получения травм. В ходе разминки тело нужно разогреть, выполняя различные движения.

Это простые, всем известные упражнения, которые мы делали в детстве на уроках физкультуры. Разминка включает махи руками и ногами в различных направлениях, приседания, вращения головой и туловищем. Желательно задействовать как можно больше мышц тела. После разминки можно приступать к основной тренировке.

Упражнения

Комплекс для начинающих, в ходе которого убираются живот и жир с боков, включает несколько упражнений.

Уттанасана

Это упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости. В результате чего сжигаются жировые накопления в области живота и боков. Подтягивается нижняя часть живота.

Встаньте прямо, расстояние между ногами – около 30-40 см. Выпрямите спину, смотрите вперед. Напрягите мышцы на ногах. При этом коленные чашки должны подтянуться вверх. Поднимайте прямые руки вверх, делая вдох. Далее согните их и обхватите локти кистями рук.

Медленно начинайте опускать корпус вниз. Ноги в коленях должны быть прямыми. В идеале вам нужно дотронуться головой до коленей. Побудьте в нижнем положении 1-2 минуты, затем медленно распрямляйтесь.

Для начинающих это упражнение довольно сложное. Поэтому выполняйте его настолько, насколько это вам по силам. Главное условие – не сгибать колени.

Сарванасана

Очень эффективное упражнение, известное многим под названием Березка. Оно заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.

Лягте на коврик, прямые руки положите вдоль туловища и прижмите ладонями к полу. Медленно подтягивайте ноги к грудной клетке. Упритесь ладонями в поясницу и осторожно начинайте поднимать ноги вверх. Спина должна быть прямой.

Тянитесь носками вверх, стараясь поднять ноги как можно выше. В идеале ноги, спина и ягодицы должны составлять прямую линию. Зафиксируйте тело в таком положении. Затем медленно опускайтесь в исходную позицию.

Парипурна навасана

В этом упражнении задействуется нижняя и верхняя часть пресса. Укрепляются мышцы спины и бедер.

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Плавно отведите туловище чуть назад, одновременно поднимая ноги, немного согнутые в коленях. Выпрямляйте ноги, направляя их вверх, стараясь при этом зафиксировать туловище в одной точке.

Если очень сложно, можно поддерживать ноги руками. Когда добьетесь устойчивого положения, руки вытяните перед собой, направляя их вперед. Продержитесь так 1-2 минуты и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Скручивание

Это упражнение, которое влияет на косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно хорошо действует на позвоночник.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки разведите в стороны и прижмите к полу, направив ладони вниз. Не отрывая руки и спину от пола, медленно поворачивайте колени влево, а голову – направо. Постарайтесь увести колени как можно дальше, держа при этом поясницу прижатой к полу. Задержитесь в таком положении, затем плавно вернитесь назад. Повторите то же самое в другую сторону.

Шавасана

Это последнее упражнение из комплекса, которое производится для релаксации тканей мышц. Оно является завершающим и требует сосредоточенности.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Максимально расслабьте все мышцы. Дышите равномерно и медленно. Полежите в таком положении 10-15 минут.

При регулярных ежедневных занятиях вы можете добиться цели уже через месяц. Жировые отложения с боков и живота начнут уходить, а мышцы станут упругими.

Правильное дыхание

Для того чтобы тренировки были как можно эффективнее, необходимо правильно дышать при выполнении упражнений. Перед началом занятий рекомендуется освоить технику правильного дыхания. Для этого выполните следующую последовательность действий:

  • Примите удобное положение сидя или лежа.
  • Полностью втяните мышцы живота внутрь, напрягая пресс. Выпустите весь воздух, оставшийся в легких через нос.
  • Медленно вдыхайте, следя за процессом наполнения легких воздухом. При этом вы должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота, затем – расширяется грудная клетка. В самом конце остановите дыхание.
  • Также медленно выпускайте воздух из легких в обратной последовательности. В конце втяните живот, выдохните остатки воздуха.

Противопоказания

Так как упражнения йоги влияют на большинство систем жизнедеятельности человека, при серьезных заболеваниях заниматься ей противопоказано. При наличии таких болезней, как радикулит, туберкулез, а также заболеваниях сердечно-сосудистой, центральной нервной систем проводить тренировки нельзя. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, желательно проконсультироваться с врачом, прежде, чем начинать делать гимнастику.

Для получения максимального эффекта от тренировок, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • Занятия с целью похудения должны проводиться на регулярной основе. Упражнения желательно делать ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю.
  • Если вы настроены похудеть, вам нужно следить за своим питанием. Необязательно садиться на диету, нужно исключить жирную пищу из меню и ввести низкокалорийные и полезные продукты.
  • Для более быстрого сжигания жиров можно дополнительно ввести физические нагрузки. При сочетании занятий спортом и йоги жировая прослойка будет уходить значительно быстрее.

Если вы хотите похудеть с помощью йоги, выполняйте комплекс этих упражнений каждый день. Они довольно просты и хорошо подходят для начинающих. По словам людей, первые результаты появляются уже спустя месяц-полтора после начала тренировок.

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

  1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
  2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
  3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
  4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
  5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

  1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
  2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
  3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
  4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
  2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
  3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
  4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
  5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
  6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

  1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
  2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
  3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
  4. Тело вытянуть в прямую линию.
  5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

  • снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
  • укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
  • улучшается деятельность ЖКТ;
  • нормализуется кислотность;
  • активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
  2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
  3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
  4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
  5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

  1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
  2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
  3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
  4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
  5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
  6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Плохой образ жизни, нездоровые привычки в питании, нехватка физической активности и высокие показатели стресса - все это приводит к тому, что на вашем животе нарастает жировая прослойка. Чем шире ваша брюшная полость, тем выше риск. К сожалению, не существует коротких путей к избавлению от жира на животе. Хорошая диета в сочетании с постоянными тренировками - вот то, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе. Но, кроме того, вы можете прибегнуть к йоге. Йога не только позволит вам снизить количество жира на животе, она также позволит вам контролировать ваши тело и разум так, как никогда ранее.

Тадасана (Поза горы)

Тадасана - это идеальная поза для разминки и разогрева. Она улучшает кровообращение, позволяя вам убедиться в том, что ваше тело готово к тому, чтобы занимать более сложные позы. Тадасана:

  • Улучшает вашу осанку.
  • Укрепляет мышцы ягодиц и живота.
  • Укрепляет колени, бедра и щиколотки.
  • Избавляет от ишиаса (боли, которая проявляется в спине, бедрах и внешней стороне ног).

Люди, страдающие от пониженного кровяного давления, бессонницы и головных болей, не должны занимать данную позу.

Сурья Намаскар (Приветствие солнца)

Confluence - это слияние двенадцати позиций в йоге, каждая из которых оказывает серьезное воздействие на все ваше тело. Наклоны вперед и назад позволяют вам сделать полноценную растяжку, в то время как глубокое дыхание во время выполнения этих асан помогает вывести из организма токсины. Практикуйте этот комплекс ежедневно по утрам, встав лицом к солнцу, чтобы получить максимум пользы. Все части и органы вашего тела с ног до головы получают пользу от этой позы. Если вы будете постоянно практиковать ее, вы сможете чувствовать себя более здоровыми и энергичными. Женщинам не стоит исполнять этот комплекс во время менструального цикла. Беременным женщинам стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за этот комплекс. Также люди с проблемами со спиной, повышенным кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями должны держаться в стороне от этого комплекса.

Падахастасана (Изгиб вперед в положении стоя)

Когда вы сгибаетесь вперед, мышцы вашего живота максимально сокращаются, что приводит к сжиганию жира. Соответственно, подобная поза позволит вам тонизировать мышцы живота и избавиться от жира в этой области. Падахастасана:

  • Улучшает пищеварение, так как ваши брюшные мышцы тонизируются.
  • Укрепляет суставы запястий.
  • Избавляет от физической и моральной усталости.

Прежде чем браться за эту позу, вам нужно освоить в совершенстве Уттанасану, которая является более простой версией изгиба вперед. Также людям с проблемами со спинным диском стоит отказаться от этой асаны.

Пасчимоттанасана (Изгиб вперед в положении сидя)

Это одна из базовых поз, которая призвана стимулировать центр вашего солнечного сплетения. Однако эта поза не только тонизирует ваш живот, она также предлагает внушительную растяжку для подколенных сухожилий, бедер и ягодиц. Она также идеально подходит для тех людей, которые страдают от расстройств пищеварения. Пасчимоттанасана:

  • Избавляет от стресса.
  • Помогает избавиться от жира в области живота.
  • Балансирует менструальные циклы.

Люди с проблемами со спинным диском, а также те, которые перенесли операцию на брюшной полости, не должны занимать эту позу. Даже людям, которые страдают от астмы и диареи, не рекомендуется эта поза.

Паванамуктасана (Расслабляющая поза ветра)

Эта асана помогает вам избавиться от разнообразных проблем с желудком, включая несварение и запор. Так как ваши колени оказывают давление на живот, если вы будете задерживаться в этой позе более чем на минуту, вы сможете запустить процесс сжигания жира в этом участке. Паванамуктасана:

  • Укрепляет мышцы живота и спины.
  • Помогает пищеварению и газоотделению.
  • Тонизирует мышцы рук и ног.

Беременные женщины, люди, страдающие от проблем со спиной, с сердцем и кровяным давлением, не должны использовать эту позу.

Наукасана (Поза лодки)

Это одна из наиболее популярных поз в йоге, так как при регулярной практике она гарантирует вам плоский живот. Если вы будете задерживаться в этой позе более чем на одну минуту, вы сможете серьезно напрягать мышцы живота, а также исправите свою осанку. Все это приводит к улучшению мышц пресса и более красивому животу. Наукасана:

  • Укрепляет мышцы пресса и избавляет от жира в этой области.
  • Оздоравливает пищеварительные органы.
  • Укрепляет руки, плечи и ноги.

Люди, которые страдают от проблем с давлением, с сердцем, от диареи, головных болей и бессонницы, должны отказаться от этой позы. Также она не подходит для беременных женщин и периода менструации.

Уштрасана (Поза верблюда)

Эта асана обычно используется в качестве противовеса для позы лодки. Растяжка, которую вы испытываете, когда прогибаетесь назад, касаясь руками своих щиколоток, очень хорошо способствует тонизированию мышц пресса. Напряжение, которое испытывают ваши брюшные мышцы во время выполнения Уштрасаны, исчезает, но при этом вы также проделываете очень качественную растяжку. Уштрасана:

  • Укрепляет мышцы спины.
  • Улучшает осанку.
  • Позволяет избавиться от усталости, менструального дискомфорта и болей в спине

Уттанпадасана (Поза поднятых ног)

Эта поза дает возможность избавиться от жира в нижней части брюшной полости, а также от жира на бедрах и ягодицах. Эта асана является одним из наиболее эффективных и действенных способов уничтожить жировую ткань, которая накапливается у многих женщин в районе живота и бедер, в частности во время беременности. Уттанпадасана:

  • Избавляет от проблем с желудком, таких как повышенная кислотность и запор.
  • Избавляет от боли в спине.
  • Улучшает кровообращение.
  • Улучшает функционирование репродуктивных органов

Марджариасана (Поза кошки)

Когда вы удерживаете эту позу, то испытаете серьезное напряжение в мышцах пресса, и именно это напряжение позволяет вам быстро и эффективно избавиться от жира в области живота, тем самым уменьшая его размер. Эта поза также принесет вам пользу, если говорить об укреплении и увеличении гибкости вашей спины. Марджариасана:

  • Увеличивает прочность позвоночника.
  • Помогает исправить осанку.
  • Снижает напряжение в нижней части спины.

Бхуджангасана (Поза кобры)

С помощью этой асаны вы можете обеспечить мышцам своего живота впечатляющую растяжку. Частая практика асаны также помогает укрепить мышцы спины. Именно поэтому данную позу чаще всего рекомендуют женщинам, которые хотят избавиться от послеродовой боли в спине. Бхуджангасана:

  • Тонизирует брюшные мышцы.
  • Увеличивает гибкость верхней и средней частей спины.
  • Укрепляет спину и плечи.
  • Избавляет от стресса и усталости.

Дханурасана (Поза лука)

Эта поза идеально подходит для того, чтобы тонизировать ваши брюшные мышцы. Она не только предлагает хорошую растяжку для этой группы мышц, но также позволяет вам сделать растяжку мышц бедер, спины, груди и рук. Кроме того, она очень положительно сказывается на вашей осанке. Дханурасана:

  • Растягивает мышцы спины и укрепляет их.
  • Улучшает осанку.
  • Стимулирует мышцы шеи и живота.

Шавасана для расслабления (Поза трупа)

Вам стоит дать вашему телу отдохнуть после усиленной тренировки, и поза труда - это идеальная асана для этого. Шавасана:

  • Помогает вам достичь глубокого медитативного состояния, что способствует восстановлению мышечных тканей, а также избавляет от стресса.
  • Помогает понизить кровяное давление, избавляет от бессонницы и беспокойства.

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

  • получение физической нагрузки;
  • ускорение обмена веществ;
  • формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

  • выровняется осанка, укрепится позвоночник;
  • улучшится работа сердца;
  • укрепится иммунитет, лимфатическая система;
  • нормализируется пищеварение, работа кишечника;
  • понизится давление;
  • уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

  1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
  2. Айенгара . Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
  3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
  4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

  • планка;
  • асана Собака мордой вниз;
  • поза Орла;
  • Скрученный живот;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

  • поза Кобры;
  • Паванмуктасана;
  • поза Лука;
  • Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

  • Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
  • Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
  • Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
  • На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
  • В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
  • После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

  • поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
  • спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
  • стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
  • лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина :

  • Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
  • При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
  • Дыхание все время остается ровным и спокойным.
  • Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
  • Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

  • Руки протяните вдоль туловища.
  • Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
  • Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
  • Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
  • Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

  • Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
  • Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
  • Вдохните и втяните бока.
  • Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
  • Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
  • Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

  • тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
  • лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
  • дыхание осуществляется через нос;
  • выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь . Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги­