Что эффективнее суперсеты или дробь сеты. Дроп-сеты: увеличение интенсивности тренировок

Дроп-сеты от Арнольда Шварценеггера

Дроп-сеты - это сеты, во время выполнения которых вес постепенно уменьшается. Для его исполнения изначально нужно взять максимальный для себя вес (свободный или в тренажере). Теперь нужно делать упражнения с правильной техникой до отказа. Когда выполнять упражнение с прежним весом, но при сохранении техники это невозможно, то вес уменьшается на 25 процентов, и вновь сет делают до пика. В классическом варианте дроп-сета между сетами практически нет отдыха, и вес снимается за три секунды. Но на практике выполнить это сложно, поэтому перерыв в двадцать секунд не страшен.

Разновидности дроп-сетов

Тренинг с применением дроп-сетов может иметь несколько вариаций, например:

Тройной дроп-сет. Его выполняют как классический вариант, но вес отягощений за все время выполнения меняется на 20-25 процентов два раза.
Четвертной дроп-сет. Выполняют, как и предыдущий вариант, но снять вес необходимо еще раз.
Прогрессивный дроп-сет. Это необычная программа, которую выполняют в несколько сетов. Первый сет считается разминочным, и его делают с минимальным весом. Второй сет требует повышения веса и выполнения классического варианта. Между вторым и третьим сетом предполагается отдых. Для третьего сета необходимо еще раз повысить вес и сделать тройной дроп-сет. Четвертый сет также нужно начать с увеличения веса и сделать четвертной дроп-сет.
Обратный дроп-сет заключается не в уменьшении веса, а в его увеличении. Таким образом, каждый новый сет нужно выполнять с новым, более тяжелым весом. Поэтому начинать делать упражнение надо с минимального веса. Всего подходов должно быть три. При этом стоит учитывать, что с каждым сетом выполнять будет тяжелее, и как следствие, количество повторов будет снижаться. Рекомендованный отдых между сетами составляет десять секунд. Обратные дроп-сеты можно применять для любой мышечной группы.
Дроп-суперсет представляет собой самую тяжелую программу, и выполняют его в основном только профессиональные бодибилдеры. Чтобы сделать это упражнение, нужно в выполняемом суперсете в каждом подходе уменьшать вес в среднем в два раза. Между ними рекомендуется отдых 10 секунд. После передышки в каждом упражнении суперсета сбрасывают вес и выполняют заново. Всего должно быть три подхода, после чего следует двухминутный отдых, и можно начинать круг заново.

Примеры дроп-сетов

Принципы построения тренировок программ из дроп-сетов достаточно сложные и заключаются в том, что выполнить их все за одно занятие невозможно. Поэтому необходимо выбрать для себя самые оптимальные и менять, развивая свою технику. В качестве примеров могут выступать такие дроп-сеты:

Первый дроп-сет подходит для увеличения силы и, как следствие, роста мышечной массы. Все подходы делают с максимально большим весом с небольшим количеством повторений. Выполнять можно до мышечного отказа или же с запасом, а перерывы между подходами в пределах двадцати секунд. Принцип работы таков: например, начиная делать жим штанги лежа , необходимо поднять вес в 90 кг на 8 раз. Потом уменьшить вес до 80 и сделать еще до четырех раз. При желании можно выполнить третий подход с весом 70 кг и при этом выжать его не более двух раз.
Второй дроп-сет поможет развить мышечную выносливость и простимулировать рост мышечных волокон. Выполнять сеты можно до полного отказа или же с запасом. Как пример можно использовать то же упражнение, что и выше. Для первого подхода необходимо выжать 90 кг 8 раз. Для второго понизить вес до 60-70 кг и снова сделать 8 раз. Таким образом, вес в подходах необходимо распределить так, чтобы количество сделанного было одинаковым.
Третий дроп-сет эффективен, но только начиная со второго подхода, поскольку разница веса и повторений между первым подходом и последующими значительна, и чем она больше, тем хуже для атлета. В примере использован жим штанги, лежа при этом вес штанги должен составлять 100 кг, и выжать ее необходимо 5 раз. Следом без отдыха нужно уменьшить вес до 60-70 кг и сделать еще 15 раз. Для атлета первые 5 раз были бесполезными, потому что выполнились в фосфагенном режиме. Именно поэтому в такой тренировке эффективными считаются те подходы, в которых было больше повторений. Потому результат такого тренинга будет одинаковым, даже если бы первых пяти повторений не было. Кроме того, при значительном снижении веса во втором подходе и, соответственно, увеличении количества повторений, третий подход делать необязательно.

Любой вид дроп-сета является отличным вариантом для повышения выносливости и стимуляции роста мышечных волокон. Но выполнять дроп-сеты следует осторожно, исходя из своих физических возможностей и обладания техническими навыками.

Целью любого бодибилдера является накачка мышечной массы. Существуют приемы в силовых тренировках, позволяющие быстро достичь ощутимых результатов – дроп-сеты. Это одна из лучших техник в бодибилдинге, стимулирующих мышечный рост. Ее суть состоит в том, что упражнение выполняется с максимальным весом до мышечного отказа, после чего вес уменьшается на 20-25% и продолжается выполнение подхода с меньшей нагрузкой.
Этот метод открыл еще в 1947 году редактор журнала “Культура тела” Г.Аткинсон. Метод имеет и другие названия: тройные сеты, убывающие сеты, стрип-сеты. Одним из приверженцев дроп-сетов был Арнольд Шварценеггер, толковые советы которого остаются актуальными для поклонников этой техники.
Она не подходит для обычных спортсменов, которые стремятся достичь результатов в росте силы, мощности, скорости. В отличие от них, культуристы стараются косметически улучшить пропорции тела, увеличить размеры мышц. Для наращивания чистой массы дроп-сеты подходят отлично.

Техника выполнения

Предположим, что бодибилдер поднимает штангу весом 40 кг. Сделав 10-12 повторов, он чувствует, что это предел. На выполнение 13-й повтора у него просто не осталось сил. Такое состояние называется “позитивным отказом”. Мышцы в состоянии работать, но только с меньшим весом. Уменьшив поднимаемый вес на 15-20%, можно продолжать тренировку.
При выполнении до отказа классического подхода активизируются не все группы мышц. В работе участвуют лишь те мышечные волокна, которые необходимы для поднятия данного веса определенное количество раз. При снятии лишнего веса рекрутируются резервные волокна, дроп-сеты их активируют и вызывают рост, который невозможно достичь путем стандартного сета.
Включать в свою тренировочную программу дроп-сеты рекомендуется опытным культуристам, новичкам применять их нецелесообразно. Профессионалы советуют использовать данную методику периодически, позволяя организму полностью восстановиться. Чтобы избежать травмы, выполнение дроп-сетов следует начинать после обязательного разогрева и разминки.
Обычно дроп-сет делается с гантелями различного веса, со штангами, на тренажерах, на скамьях для жима лежа и с изменением угла наклона, на скамье Скотта. Время между подходами после снятия веса должно быть минимальными. Тренажеры позволяют быстро сбавить вес, но существует мнение, что они дают меньший эффект, чем гантели и штанги. Наиболее эффективными считаются дроп-сеты для дельтовидных мышц и рук.
Разновидности
Существуют различные варианты выполнения дроп-сетов, с которыми можно экспериментировать, периодически их меняя.

Классический – традиционный способ, когда упражнение начинается с большого веса и затем он уменьшается после невозможности продолжать повторения. Далее тренировка продолжается с новым весом до тех пор, пока есть силы.
При тройном способе снятие веса происходит не один, а два раза, при четвертном – три раза. При строгом в каждый подход входит определенное количество повторов. Супер дроп-сет подразумевает выполнение одного упражнения до отказа, затем переход к другому с более низким весом, к примеру, от упражнений для рук со штангой к занятиям с гантелями.
Обратные дроп-сеты похожи на тройные, при которых вес отягощения сбрасывается дважды за один подход, только все происходит с точностью наоборот. От сета к сету вес не уменьшают, а увеличивает. В первом сете выполняется 20 повторений, 10 секунд на отдых. После взятия более тяжелого веса выполняется 5-10 повторений, 10 секунд пауза. Добавляется вес и делается еще от 1 до 4 повторений.
При Методе 6-20 применяется выполнение подхода из 6 повторений с использованием тяжелого веса, затем вес уменьшают в 2 раза и выполняют 20 повторений.

Самые интересные и креативные способы тренировок

1. Стрип-сеты со штангой. Один из любимых методов Шварценеггера. Основной принцип состоит в том, чтобы сбросить диски при достижении отказа организма и продолжать тренировку. Рассмотрим пример. Допустим, в начале выполнения жима лежа взят вес 50 кг. Сама штанга весит 20 кг и с каждой стороны по 15 кг. Чтобы удобно было уменьшать вес, лучше взять диски по 5 кг.

Выполнив 10-12 повторений и достигнув отказа, нужно убрать по одному диску, то есть уменьшить общий вес на 20%. С весом в 40 кг вы продолжаете выполнение. Достигнув следующего отказа, снова уменьшаете на 20% от первоначального веса, убрав по одному диску с каждой стороны. Теперь вес составляет 30 кг, с ним вы и двигаетесь к точке очередного, последнего, отказа.

2. Дроп-сеты с использованием гантелей. Выполнять эти упражнения будет удобно, находясь рядом со стойкой с гантелями, что позволяет быстро менять нагрузку. Начав с 12-киллограмовых гантелей, затем берут 10 кг и заканчивают подход с весом 8 кг. При этой технике отлично прорабатываются дельты и бицепсы, плечи и руки накачиваются наподобие воздушных шаров.

3. Дроп-сеты на тренажерах. По сравнению со штангами, заниматься на блочных тренажерах, перемещая штырь вверх по блоку, намного легче. Без помощи партнера вы сможете вытащить штырь и быстро поменять вес на более легкий. Эту процедуру на тренажере, предназначенном для разгибания ног, можно проделать даже не покидая его.

4. Дроп-сеты сжатые. Здесь применяется сложный и интенсивный подход благодаря небольшому снижению веса (от 5 до 20 %). Чаще всего их используют для изолирующих упражнений и небольших групп мышц.

5. Дроп-сеты широкие. Уменьшение большого веса способствует возможности сделать большее количество повторений. Такие приемы используются там, где задействованы большие группы мышц (жим лежа, приседания, жим ногами, подъем штанги в наклоне). Общий вес снижается примерно на 25 %.

6. Дроп-сет 50%. Еще его называют “методом уменьшения вдвое”. При этом способе предусмотрено выполнение двух совершенно противоположных диапазонов повторений. Каждый из них по-разному оказывает влияние на мышечную клетку, но оба способствуют росту мышечной массы.

Вначале подбирается вес, с которым можно сделать максимум 6 повторений. Выполнив эти 6 повторений, вес уменьшают вдвое и делают 20 повторений. Обычно в других приемах вес уменьшают два раза за подход, то есть берут три различных веса. Здесь вес уменьшают всего один раз.

7. Дроп-сеты мощные (низкоповоротные). По мнению первого “Мистера Олимпия” Ларри Скотта, при тяжелом весе небольшое число повторений (6) – это лучший способ для одновременного создания размера и развития силы. Используя данную технику, он развил мощные дельты и руки.
При количестве в 6 повторений применяют более тяжелый вес, помогающий утолщить мышечные волокна и сохранить силу. Следует сделать 6 повторений, затем снизить вес на 10-15%, выполнить еще 6 повторений, и еще раз уменьшить вес и сделать столько же повторений.

8. Дроп-сеты убывающие (по системе 12-4-2) и возрастающие (по системе 6-12-20) . В убывающих дроп-сетах, очень похожих на сжатые, происходит небольшое уменьшение веса (на 5-10%). Количество повторений снижается с каждым последующим дроп-сетом, а 4 разных веса нужно сбросить трижды. С каждым из отягощений надо сделать количество повторений в следующем порядке: сначала 10-12, затем 6-8, после этого 4-6 и закончить двумя.

В дроп-сетах возрастающих следует уменьшить вес настолько, чтобы достичь значительного количества повторений. В процентном соотношении это составляет два раза на 25-30%. Самый первый вес должен быть наибольшим, с ним выполняется 6 повторений. После уменьшения веса делается от 10 до 12 повторений, опять скидывается вес и выполняется еще 15-20 повторений.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата. Они позволяют поразить с разных углов многогранные мышцы. К примеру, при выполнении упражнения “жимы ногами”, в зависимости от положения ног на платформе, нагрузку можно сосредоточить на латеральной, медиальной, промежуточной мышце, на ягодицах, на бицепсе бедра. При выполнении упражнений количество повторений остается одинаковым, меняется только положение тела.

Можно начать упражнение, расположив ноги посредине на ширине плеч. Выполнив 6-12 повторений, уменьшите вес. Ноги поднимите повыше на платформу (положение остается на ширине плеч). Сделайте столько же повторений. После этого снова убавьте груз, ноги опустите на низ платформы, поставьте их вместе и произведите те же 6-12 повторов.

Последний заход после сброса веса делайте с широко расставленными ногами (носки повернуты наружу) и выполняйте очередные повторения. Данная тренировка, в которой используется 4 различных груза и четырежды меняется положение ног, поможет вашим бедрам расти изнутри наружу и сверху вниз!

10. Дроп-сеты нулевые. Данный метод, в котором время отдыха при смене веса буквально приближается к нулю, является очень трудным, поэтому многие культуристы его избегают. Требуется два помощника, так как одного партнера при проведении таких тренировок недостаточно.

Например, при выполнении жима ногами необходимо встать, по очереди снять вес с обеих сторон тренажера, сесть. Это занимает не менее 10 секунд. Наличие помощников позволит сократить до минимума промежуток времени между сменой веса на блокировочных рычагах. Непрерывные напряженные дроп-сеты могут стать самой интенсивной и сложной тренировкой.

11. Дроп-сеты по методу отдых-пауза. В противоположность предыдущему методу, здесь можно не очень напрягаться, ведь на скидывание веса отводится целых 15 секунд. Неторопливый темп позволяет набраться сил перед использованием следующего груза. Этот метод увеличивает силу и задействует труднодоступные волокна.

12. Дроп-суперсеты. Здесь используется сочетание двух эффективных методов бодибилдинга. Выберите два любых упражнения. Сначала следует выполнить одно из них. После отказа, не снижая веса, выполняете другое упражнение, где вес ниже. Например, вы решили выполнять упражнения по жиму гантелей сидя и боковые подъемы гантелей. Взяв максимальный вес, сделайте для боковых подъемов.
8-12 повторений
Не теряя времени, переходите к жиму гантелей, используя чуть меньший вес. Сделайте столько же повторений. Не отдыхая, возвращайтесь к боковым подъемам гантелей, но вес используйте меньший. Выполните регулярные 8-12 повторений и снова возвращайтесь к жимам, взяв гантели полегче. Наконец, выполняйте последний раз боковой подъем гантелей, сбросив в очередной раз вес.

Выполнив упражнение до отказа, переходите к заключительному этапу – уменьшайте вес и выполняйте жим гантелей сидя. Вся эта напряженная тренировка считается одним подходом. Этот метод очень интенсивный, его нельзя выполнять без подготовки.

Для достижения максимальной эффективности при выполнении дроп-сетов следует соблюдать определенные правила:

Подготовка оборудования
Чтобы не терять времени при смене веса, оборудование нужно заранее правильно подготовить еще до начала выполнения упражнения. Так, диски для штанги нужно взять небольшие, весом 5 и 10 кг. Для выполнения тройных дроп-сетов с гантелями требуются три пары гантелей; их следует выложить в ряд на стойке.

Короткий отдых
Отдых при смене веса должен быть как можно меньшим по времени, в диапазоне от 0 до 10 сек. Даже при выполнении тяжелых дроп-сетов следует делать минимальный перерыв. Чем короче отрезок времени при изменении веса, тем они будут наиболее эффективными и интенсивными.

Дроп-сеты тройные
Вес можно снижать много раз на свое усмотрение, однако существует понятие “убывающей отдачи”. При ее достижении становится неэффективным дальнейшие повторения. Наиболее оптимальным вариантом считается использование трех различных весов, при этом вес сбрасывается два раза.

Диапазон в 6-12 повторений
Это наиболее продуктивный диапазон в бодибилдинге при выполнении дроп-сетов, если целью является гипертрофия. Старайтесь придерживаться его. Для поддержания и развития силы идеально подойдет диапазон от 4 до 6 повторений. Чтобы достичь рельефа и детализации всех мышц, можно иногда поднимать планку до количества повторений 15-20, особенно при взятии последнего дроп-веса.

Применение максимального веса
Использование просто 6-12 повторений является недостаточным. Необходимо достижение мышечного отказа. Эффективность выполнения дроп-сетов будет минимальной, если с начала тренировки выбран легкий вес. При выполнении настоящих шести повторений вы должны чувствовать, что седьмое повторение сделать уже не в силах, то есть достичь полного отказа.

Умеренное использование дроп-сетов
Одна из самых насыщенных и интенсивных техник бодибилдинга требует здравого смысла и особой осторожности. Используя дроп-сеты слишком интенсивно, можно перетренироваться и довести организм до изнеможения. Ни в коем случае дневная тренировка не должна состоять только из дроп-сетов. Наиболее оптимальным вариантом их использования является метод 3:1. При этом выполняется три обычных подхода в упражнении и один дроп-сет.

Чтобы вместо положительных результатов не получить негативные, интенсивные методы следует применять в умеренных количествах. Необходимо брать такие отягощения, с которыми сможете справиться, и уверенно выполнять все повторения. Нужно постепенно повышать рабочие веса.

Соблюдение техники безопасности
Чтобы избежать травмы, нельзя нарушать технику выполнения упражнений. Не следует использовать эти приемы в тех случаях, где нет возможности без получения травмы бросить (отпустить) вес. Опасно применение дроп-сетов в приседаниях, при жиме штанги в лежачем положении и др.

Комплекс от Арнольда Шварценеггера для бицепса с использованием дроп-сетов

1. Подъем штанги. В каждом из 4 подходов выполняется 6-8 повторений.

2. “Молот”. Выполняется 4 подхода, состоящие из 8-10 повторений.

3. Подъем гантелей. По очереди выполняется 3 подхода. В первом нужно сделать 8-10 повторений (до отказа), сменить гантели на более легкие, снова выполнить подход до отказа. Третий подход сделайте с еще меньшим весом. Этот дроп-сет надо повторить 2-3 раза.

При десятках существующих высокоинтенсивных методов тренировок, применяемых бодибилдерами, достаточно использования даже одной из техник дроп-сетов для того, чтобы за короткое время получить значительный мышечный рост. Применяя несколько различных методов, можно достичь удивительных результатов.

Видео, Арнольд Шварценеггер рассказывает про дроп-сеты

Дроп-сет, это способ тренировок на массу и силу, где в одном сете уменьшается вес отягощения и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения в пампинговой манере.

Дроп сет, это кратчайший путь к набору мышечной массы.

С одной стороны это легкий, но одновременно и очень болезненный способ довести ваши мышцы до сильного переутомления.

Основа дроп-сета – максимальное утомление мышечного волокна и максимальное включение мышцы в работу. В бодибилдинге для этих целей существуют .

1. Все силовые упражнения нужно делать медленно и как можно четче. В данном случае, впрочем как и во всех других – техника выполнения намного важнее больших весов. Не гонитесь за большим весом!

2. Разделите каждую мышечную группу на «пучки», например:

1) Дельтовидная мышца:

а) передний пучок,

б) средний пучок,

в) задний пучок.

2) Грудь:

а) верхняя часть груди,

б) середина груди,

в) край груди (наружный и внутренний).

3) Спина:

б) нижний пучок трапеции,

в) надостная и подостная мышцы,

г) мышца, выпрямляющая позвоночник.

4) Бицепс – 2 головки (длинная и короткая).

5) Трицепс – 3 головки.

6) Ноги:

а) икроножные мышцы,

б) передняя поверхность бедра,

в) наружная и внутренняя поверхности бедер,

г) задняя поверхность бедра.

7) Пресс.

3. Выберите наиболее эффективное силовое упражнение. По одному на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс), и по 2-3 на большие группы мышц (спина, грудь, ноги, пресс) – то есть одно самое лучшее силовое упражнение для каждого пучка мышц, но не больше 3-х. Помните, что даже прорабатывая передний пучок дельты, работают и средний, и задний, просто в меньшей степени.

4. Не тренируйте в один день больше 2- 3 мышечных групп.

5. Так как мышцы загружаются максимально, необходимо обеспечить их достаточным количеством белков, углеводов, и отдыха. Между силовыми тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха, а после завершения всего цикла – 3 дня. После чего тренируйтесь по своей обычной программе. В следующий раз можно применить дроп-сет только через месяц.

Программа тренировки мышц Дроп сет

Понедельник.

Тренируются мышцы:

1) грудь, 2) спина, 3) пресс.

Четверг.

Тренируются мышцы:

1) бицепс, 2) трицепс, 3) предплечье.

Воскресенье.

Тренируются мышцы:

1) ноги, 2) плечи, 3) пресс.

После – 3 дня отдыха и возвращение к Вашей обычной программе силовых тренировок.

Механизм выполнения дроп-сета

1. Выберите тот вес, который Вы можете сделать 8-10 раз. Например, подъем штанги на бицепс 40кг-10раз-1подход (с четким и медленным выполнением на полную амплитуду). Отдых 20-30 секунд.

2. Уменьшите вес на 2-4кг., сделайте 10 подъемов за 1 подход (но уже 36-38кг). Отдых 20-30 секунд.

3. Уменьшите вес снова на 2-4кг, также 10 подъемов за 1 подход (32-34кг).

5. Максимальное количество подходов (по одному на уменьшение веса) – 4-5, иначе мышца начнет сжигаться.

Если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, добавьте в них выполнение упражнения с использованием механических дроп-сетов для повышения интенсивности занятий.

Существует много тренировочных методов, которые вы можете применять для повышения интенсивности тренировок. Занятия с использованием суперсетов, сокращение периодов отдыха, кластерные тренировки или занятия по методу пирамиды — вполне допустимые способы заставить себя работать усерднее.

Дроп-сеты являются особенно эффективной техникой. С использованием этой методики вы выполняете упражнение, настроенное на полный отказ мышц, но вместо остановки и отдыха вы продолжаете снижать вес и делать больше повторений.

Дроп-сеты популярны среди бодибилдеров уже более полувека благодаря тому, что они позволяют атлетам преодолеть то, что в противном случае было бы их точкой отказа.

Однако для некоторых бодибилдеров идея попытаться увеличить мышечную массу за счет снижения нагрузки даже в конце подхода просто не подходит. Для них должен быть лучший способ продлить выполняемые подходы.

Введите для себя понятие «механические дроп-сеты».

Обычные дроп-сеты против механических дроп-сетов

Тренируясь по методу дроп-сета, вы выходите за пределы отказа, выполняя точно такое же упражнение, но уменьшая вес, чтобы получить больше повторений. Механический же дроп-сет подразумевает то, что нагрузка остается той же самой, но упражнение немного меняется.

Оба метода способны помочь получить больший отклик от ваших мышц, и оба приведут к лучшему их росту. Многие атлеты признают, что механическое разнообразие заставляет их мышцы работать более интенсивно.

Я обнаружил, что, хотя большинство тренирующихся в спортзале знают о дроп-сетах, но гораздо меньше из них знают о другом типе этого метода. Это очень плохо, потому что данный вид дроп-сета помогает подтолкнуть мышцы к росту, когда больше ничего не работает.

Далее представлены 10 механических дроп-сетсов, каждый из которых предназначен для определенной части тела. Дайте каждому из них шанс, попробуйте выполнить их и посмотрите, работают ли они на вас. Когда все будет сделано, вам это подходит, начните добавлять их в свой график тренировок.

10 механических дроп-сетов для роста мышц

1. Фронтальный присед со штангой к приседу со штангой на плечах (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины)

Наверное, это достаточно простой дроп-сет, в плане технического исполнения, но, вероятно, самый физически тяжелый из 10 перечисленных здесь. Фронтальные приседания воздействуют на мышцы бедрах немного иначе, чем стандартные приседания.

С весом, расположенным перед вами, на ключицах вы вынуждены поддерживать более вертикальную стойку — в противном случае штанга скатится и упадет перед вами. Вертикальное положение туловища создает большую нагрузку на квадрицепсы, заставляя их работать усерднее.

Сделайте 10-12 повторений фронтальных приседаний и увеличьте вес. Немедленно возвращайтесь под гриф штанги, но на этот раз разместите его на трапециевидных мышцах для выполнения стандартных приседаний. Отступите назад и сделайте еще 10-12 повторений.

В этом положении штанги нижняя часть спины и ягодичные мышцы в большей степени способствуют движению, но в тоже время это приводит к дальнейшему утомлению четырехглавых мышц и стимулирует их рост.

2. Жим лежа узким хватом к жиму лужа широким хватом (трицепсы, грудные мышцы)

В этом дроп-сете используется принцип, очень похожий на предыдущий, где сначала выполнялся фронтальный присед затем обычный. Увеличение расстояния между руками превращает жим лежа в невероятно эффективное сложное движение для трицепса. Я рекомендую использовать машину Смита для большего удобства выполнения. Выполните 8-10 чистых повторений жима узким хватом, выжимая из трицепсов все на что они способны.

Как только столкнетесь с отказом, поставьте штангу на упоры, разведите руки на ширину плеч и выполните около 10 традиционных жимов лежа. Широкий хват включает в работу более сильные мышцы груди и переводит усилие рычага жима в лучшее положение, позволяя вам продолжать работу. К тому времени, когда вы достигните отказа во второй половине сета, ваши трицепсы должны взорваться, как воздушные шары.

3. Боковые подъёмы с гантелями сидя к боковым подъёмам стоя (дельтовидные мышцы)

Боковые подъемы гантелей для средних пучков дельт обычно выполняются стоя, что часто приводит к некоторой сомнительной технике выполнения, как, например, в старом добром рывке штанги, где атлеты, используют дополнительный силовой импульс и другие группы мышц для подъёма веса.

Чтобы снять читинг с этого упражнения и полностью активировать медиальную область дельт, начните с выполнения боковых подъемов в сидячем положении. Сделайте 10-12 повторений, затем встаньте и сделайте еще 10-12.

Удвоив количество повторений, но выполняя их как вариации движений, вы сможете усерднее работать плечами. Это означает, что больше мышечных волокон будет «повреждено», а затем восстановлено, став еще больше и толще.

4. Подъём штанги на бицепс стоя спиной к стене к подъёму штанги на бицепс (двуглавая мышца)

Если и есть какое-либо упражнение, выполняемое стоя в котором техника, игнорируется чаще, чем в боковых подъёмах гантелей, это сгибание рук со штангой стоя. Лифтеры будут раскачиваться, изгибаться и толкать свои бедра вперед, чтобы поднять тяжелый вес. Иногда эти сгибания рук со штангой выглядят как олимпийский рывок.

В былые времена у атлетов были соревнования по «странному подъему», и основным продуктом был подъём штанги на бицепс выполненный с безупречной техникой. То, что делало его «строгим», было то, что спина спортсмена должна была быть плотно прижата к стене или столбу. Вот как вы начнете этот механический дроп-сет.

Поскольку вы не сможете раскачиваться или каким-то иным образом читинговать, вы не сможете использовать свой обычный рабочий вес в подъёме штанги на бицепс. Если вы поднимали 45 килограмм, то теперь сможете справиться примерно только с 30-ю за 10-12 повторений.

Это может показаться немного неловким движением, так как вы, вероятно, никогда не делали сгибания рук чисто в стоячем положении. Но эта неловкость — это то, что не даст шанса дополнительному силовому импульсу.

Как только вы не сможете выполнить больше ни одного повтора, отойдите от стены и продолжайте делать как можно больше повторений. Если не можете набрать хотя бы 8, сделайте несколько вдохов и попробуйте снова. После всего проделанного вы обнаружите, что этот механический дроп-сет действительно может довести бицепсы до сильнейшего жжения.

5. Сгибание рук сидя на наклонной скамье к подъёму гантелей на бицепс стоя (двуглавая мышца)

Все хотят иметь большой бицепс, верно? Итак, вот еще один убийственный дуэт, который стоит попробовать. Сначала сядьте на наклонную скамью и одновременно согните руки с двумя гантелями. Делайте полное растяжение мышцы внизу каждого повторения и поднимайте гантели только до точки, где они все еще находятся под действием силы тяжести. Подняв их к дельтам в так называемую точку покоя, вы дадите бицепсу отдых, который вам не нужен.

Когда достигнете отказа примерно через 10 повторений, встаньте и продолжайте выполнять упражнение. Для дополнительного, если не мучительного, бонуса используйте чередование рук, когда не сможете сделать больше повторений, выполняйте сгибание обеих рук одновременно.

6. Вертикальная тяга на блоке к тяге на блоке с отклонением корпуса (широчайшие)

Почему бы не превратить общий стиль читинга в эффективный расширенный подход для широчайших мышц спины? Многие атлеты, выполняя тягу на блоке, откидываются назад, чтобы тянуть больший вес, эффективно превращая упражнение в гибридное движение где-то между вертикальным и горизонтальным усилием.

Давайте переосмыслим это, выполняйте тягу удерживая туловище в строго вертикальном положении и притягивая рукоятку к ключицам по прямой вертикальной линии.

Как только вы достигнете отказа примерно на 10-12 повторениях, откиньтесь назад на 30-45 градусов относительно пола и сделайте еще 10-12 повторений, на этот раз притягивая рукоятку к середине груди. После 3-4 подходов верхняя часть вашей спины получит хорошую накачку и плотность мышц.

7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс к отжиманию на брусьях с акцентом на грудь (трицепсы, грудь)

Точно так же, как жим лежа может акцентировано прорабатывать трицепсы или грудные мышцы в зависимости от расстояния между руками, отжимания на брусьях воздействуют на трицепсы или мышцы груди в зависимости от угла наклона туловища и ширины брусьев. Если вы предпочитаете настоящие отжимания именно на брусьях, обязательно сделайте это. В противном случае используйте гравитрон с противовесом.

Начните с того, что туловище находится в совершенно вертикальном положении, локти прижаты к телу и упор сделайте на более узких участках брусьев, чтобы акцентировать работу трехглавой мышцы. За 10-12 повторений вы должны чувствовать именно трицепсы.

Как только вы приблизитесь к отказу, переместитесь к более широкой части брусьев, если таковые имеются, конусные от широкого к узкому или выберите вариант брусьев с более широким расположением ручек. Теперь наклонитесь немного вперед, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди и передние дельты.

Поскольку эти две мышцы временно более свежие и более сильные, они могут помочь вам загнать трицепсы до полного изнеможения, заставляя их работать усерднее, чтобы не отставать в развитии.

8. Реверсивный подъём штанги на бицепс к подъёму штанги на бицепс (бицепс, брахиалис)

Думаю, вы не часто видите слишком много людей, делающих подъём штанги на бицепс обратным хватом. Плохо конечно! Это отличный вариант воздействия на внешнюю или длинную головку бицепса, брахиалис и разгибатель предплечья

Подозреваю, что одна из причин, по которой некоторые атлеты, движимые своим эго, избегают этого упражнения, состоит в том, что они не могут поднимать такой же вес, как при стандартных сгибаниях рук. Ну, это именно то, что делает это упражнение идеальным началом для данного механического дроп-сета.

Как только сделаете 10-12 повторений реверсивного подъёма на бицепс, переверните руки хватом снизу и выполните еще 10-12 повторений. Многие считают, что для этого упражнения EZ-штанга лучше, чем гантели или обычные штанги, но решать вам. Тем не менее какое бы оборудование вы ни выбрали, к концу этого дроп-сета ваши бицепсы и предплечья должны быть плотными, ноющими и наполненными кровью.

9. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом к разгибанию рук на трицепс прямым хватом (трехглавая мышца)

Вот еще один механический дроп-сет для ваших трицепсов. Разгибание обратным хватом выполняются на верхнем блоке с помощью хвата, когда ладони обращены вверх. Обратный хват — один из немногих способов эффективно проработать длинную голову трицепса, которая берет начало в задней части подмышки.

Как и в случае с реверсивным подъёмом штанги на бицепс, вы, вероятно, не сможете взять такой же вес, как при разгибании рук на блоке хватом сверху. Делайте оба варианта движения без какого-либо дополнительного силового импульса, кроме разгибания рук, и вы поймете, что я имею в виду.

Разница в положении хвата заставит вас менять вес, потому что вероятнее всего, он будет слишком легким, когда вы перевернете руки для выполнения разгибания рук прямым хватом. Не волнуйтесь! Вы тренируетесь на тросовом тренажёре с весовым стеком, поэтому просто переставьте штифт на несколько отверстий ниже, и все готово.

10. Тяга штанги в наклоне к шрагам со штангой (широчайшие, трапеции)

Этот механический дроп-сет подойдет как широчайшим мышцам спины, так и трапециям. Начните с тяги штанги в наклоне. Избегайте соблазна встать слишком прямо, что может превратить это упражнение в нечто среднее между тягой штанги и шрагами. В любом случае, вы будете делать подъём плеч через несколько секунд.

Старайтесь держать туловище под углом не выше 45 градусов по отношению к полу и тяните гриф штанги к низу живота. Как только достигните отказа, а это примерно 10 повторений, встаньте прямо, и сразу начинайте выполнять шраги, доводя это движение до полного отказа.

Когда выполняете подъём плеч работайте в полном диапазоне движения, и не беспокойтесь, если повторения превысят число 10-12. Диапазон движения для подъёма плеч настолько мал, что более высокое количество повторов так или иначе будет более производительным. Используйте кистевые ремни, чтобы закрепить хват, потому что здесь вы будете удерживать тяжелую штангу в течение 20 или более повторений.

В конце этого механического дроп-сета ваша спина должна чувствовать себя плотной и накачанной!

или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть , что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов

Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию . Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.